👟 трейлраннинг

Особенности трейлового бега

Трейл раннинг – бег по тропам. Разновидность бега официально зарегистрирована в 1995 году академией легкой атлетики Британии. Популярность стремительно росла на Западе, где в начале 2000-х годов новым видом спорта занимались более 3 миллионов человек. Сегодня управление дисциплиной регулирует IAAF (международная федерация легкой атлетики).

Данная дисциплина легкой атлетики давно вышла за рамки любительского вида спорта, и подразумевает профессиональную подготовку не хуже олимпийских дисциплин.

Трейловые забеги включают в себя ряд особенностей, которые отличают их от бега по пересеченной местности. Главной особенностью является сложность и длина дистанции. В отличие от кроссового бега в трейле средняя протяженность забега приравнивается классическому марафону 42,195 километра. Разница дистанций огромна – от 5 до 100 километров.

Если для кроссового бега производится подготовка трассы, то в данном виде прокладывается лишь маршрут и более ничего. Никакие естественные препятствия не убираются и даже не упрощаются. Именно этот момент побуждает новичков, любителей и профессионалов попробовать трейловые дистанции. Представьте, что на протяжении 10 км дистанция может быть гладкой и простой, но за поворотом может ждать сюрприз, который подготовила сама природа.

В редких случаях перепады высот на отдельных участках могут достигать нескольких сотен метров. То есть можно спуститься с горы, а после придется бежать вверх 200-300-500 метров. Помимо физической и физиологической подготовки требуется высокий уровень морально волевых сил.

Несмотря на суровые условия забегов правила построения дистанции регламентируются. Так одним из важных пунктов является требование к наличию поверхности под ногами. То есть запрещено прокладывать маршрут через реки и болотистые местности. На протяжении всей трассы спортсмен должен заниматься одним видом деятельности – бежать. В противном случае trail running рискует превратиться в триатлон.

Что такое Performance Index?

В марафоне и других классических легкоатлетических дисциплинах возможно сравнение спортсменов по личным рекордам. Также по улучшению своих, как их называют, «личников», можно следить за своим прогрессом. Но в трейлраннинге все трассы разные. Как же оценить результат? В ITRA придумали свою формулу, подробности которой не раскрывают, но в общем она выглядит так. Сначала трассе определяют ее плоский эквивалент: длина в км + суммарный набор в метрах /100 (например, для 100 км с набором 6 её плоский эквивалент будет равен 160). Далее на основе статистических данных  считают, за сколько мог бы ее пробежать «идеальный бегун» (например, за 10 часов).

На основе чего это идеальное время выбирается, не раскрывается, но есть предположение, что на основе статистических данных по подобным забегам. За это идеальное время можно получить Performance Index=1000. Далее индекс уменьшается обратно пропорционально времени: чем больше время, тем меньше индекс (в нашем примере за 20 ч спортсмен получит Performance Index 500). Видеть свой Performance Index каждый спортсмен может в протоколе старта на сайте ITRA, если старт был сертифицирован.

Игорь Владимиров, трейлраннер, член управляющего совета Russian Trail Running Association и Комиссии по трейлраннингу при ВФЛА, один из основателей Московского трейла

Правильно питаться до и после тренировки

На голодный желудок хорошо пробежать не получится, у организма не будет энергии на работу мышц. Питаться нужно за 1,5−2 часа до тренировки или забега. Для новичков обычного повседневного питания достаточно, если самочувствие не ухудшается.

Перед тренировкой желательно не есть много белка, например яичницу с беконом, и жареное. После такой пищи организм будет тратить энергию на переваривание, а не на бег. Хороший вариант завтрака перед забегом — овсянка с бананом или изюмом.

После тренировки или забега нужно есть сложные углеводы и белóк, например крупу с курицей или рыбой. 

О том, что ещё полезно есть, если овсянка надоела, рассказали в статье про «7 продуктов, которые полезно есть бегуну».

Виды дистанций трейлраннинга

В данном виде спорта каждый отдельный трейл имеет несколько дистанций. Длина может варьироваться от участников (дети, взрослые, подготовленные и неподготовленные). Для детей дистанции могут быть от 200 метров, для взрослых до 200 и более километров.

Общая классификация:

• Trail — до 42 км.;
• Trail Ultra Medium (M) — от 42 до 69 км.;
• Trail Ultra Long (L) — от 70 до 99 км.;
• Trail Ultra XLong (XL) — 100 км и более.

Сами же забеги делятся на три типа (от них зависит экипировка, подготовка)

1. Скандинавский – собирательный трейл с тропами в лесу и мягким грунтом, с болотами, камнями и небольшими горками. В основном такие трейлы можно встретить в Ленобласти, в Финляндии, Швеции, Великобритании.
2. Горный – трейл с большим выбором высоты, наклона, различный рельеф, грунт и многое другое. Делится на два подтипа: горный (бег по горным тропам) и скайраннинг (горные массивы с техническими участками). В скайраннинге гораздо меньше троп, много естественного покрытия — камней, валунов, травы. Есть специальные участки со скалами, где необходимо лезть с помощью веревки. Большинство таких забегов проходит в Норвегии, Италии и Испании.
3. Зимние трейлы – проводятся в странах, где много снега. Отлично подходит Россия. Трассы могут быть с разным рельефом. При движении иногда приходится идти пешком из-за большого количества снега. Температура всегда пониженная, поэтому готовить снаряжение необходимо очень тщательно.

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

💥 Чем заслужена популярность?

Популярность трейла объясняется многими факторами:

1. Живописность трассы. Сложность трассы компенсируется красотой ландшафта, разнообразием и неповторимостью, что вызывает наслаждение и эмоциональную разгрузку.
2. Возможность определить для себя комфортную дистанцию и пробежать ее в удобном темпе, выбрать подходящую сложность трассы.
3. Трасса с естественной амортизацией – сила удара при беге смягчается природной поверхностью, тогда как при беге по асфальту или бетону из-за жесткой поверхности появляется сильнейшая отдача, что травмирует суставы.
4. Неровность трейла развивает внимательность, координацию движений и ловкость – постоянно приходится следить, чтобы поставить стопу правильно, не соскользнуть и не подвернуть, избежать травмы.
5. Поскольку во время бега по бездорожью человек задействует больше мышечных групп, такой бег укрепляет связки, способствует сбросу веса и набору мышечной массы.
6. Интервальность нагрузки: благодаря смене ландшафта, то спуску, то подъему, уровень нагрузки постоянно меняется, что развивает выносливость и скоростно-силовые показатели.
7. Физическая подготовка в результате трейлраннинга превосходит почти все типы бега.
8. Преодоление на скорости трудного рельефа развивает умение быстро принимать решения, быстроту реакции.
9. Трудности сближают: трейл объединяет единомышленников на выбор и преодоление новых трасс.
10. Несмотря на все трудности спортсмен получает мощный выброс эндорфина и испытывает удовольствие от бега. Такой бег – как наркотик – пробежав раз, захочешь повторить снова и снова.

Горные реки для трейлраннера – не преграда

Как всякий вид спорта, трейлраннинг имеет и недостатки:

1. Необходима хорошая физическая подготовка и освоение разных техник бега.
2. Без специальной одежды, обуви и оснастки не обойтись, всё должно быть подобрано с учетом специализации бега.
3. Затраты на снаряжение и экипировку. Организаторы соревнований могут в условиях трейла указать характеристики снаряжения, количество, уровень влагозащиты, вес и прочее. При любом несоответствии спортсмена к соревнованиям не допустят.
4. Повышенная травмоопасность.

Марафон с препятствиями

Древнегреческий бегун Филиппид, который пробежал 238 километров, чтобы первым сообщить афинянам о победе греков в битве при Марафоне, бежал не просто марафон, а самый настоящий трейл, ведь его маршрут проходил по горным тропинкам.

Фактически трейлраннинг появился чуть ли не в первобытные времена, когда у наших предков только и было, что пересеченная местность. Но в современном виде он начал развиваться в 20 веке, когда в Англии стал популярен бег по склонам — фелл-раннинг, а в США, в Калифорнии, провели гонку Dipsea Race, которой уже больше 100 лет. Сейчас трейловые забеги и соревнования проходят по всему миру практически каждый месяц.

Современные маршруты могут иметь любую протяженность от 4-5 до нескольких сотен километров. На них может происходить набор высоты вплоть до нескольких тысяч метров и всегда встречаются естественные препятствия: камни, ямы и овраги, спуски и подъемы, заросли, высокая трава, лед, лужи и ручьи без мостиков, сугробы, деревья, лежащие поперек тропинок. Их специально не убирают, чтобы маршрут оставался максимально близким к природному.

Присутствие людей обозначает разве что разметка — флажки, стрелки и прочие элементы, которые помогают участникам ориентироваться. Но иногда указатели уносит стихия, и маршрут остается только на карте, загруженной в смарт-часы. Иногда разметку убирают и специально на автономных участках, которые спортсмен должен пробежать полностью самостоятельно. На соревнованиях бывают случаи, когда спортсмен сбивается с маршрута, и его выискивают с вертолета. Поэтому прежде, чем идти на протяженные трейлы, стоит подтянуть навыки ориентирования.

Существуют и маршруты, на которых уметь ориентироваться необязательно. Это в основном короткие дистанции до 10 километров, предназначенные для начинающих трейлраннеров. На них не происходит сильного набора высоты, разметка хорошо видна. На таких трейлах организаторы могут немного облегчить бегунам задачу, например, положить мостик через ручей. При этом маршруты остаются живописными, а взнос за то, чтобы их пробежать, ниже. Неудивительно, что они собирают все больше любителей бега.

На маршрутах могут встречаться и участки асфальта, но они должны занимать не более 20% трассы. Это официальное правило, установленное Международной ассоциацией трейлраннинга (ITRA).

«Трейлраннинг для тех, кому наскучил асфальт, кто не хочет спортивных регалий. В трейлраннинг идут за новыми эмоциями, путешествиями, чувством преодоления себя и внешних обстоятельств, красивыми пейзажами. Бег превращается в образ жизни, способ познавать мир и находить друзей», — говорит Юлия Тимофеева.

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга

Выбор правильной одежды и обуви — это важный аспект при занятии трейлраннинг. Ниже перечислены основные рекомендации по выбору одежды и обуви.

 Для трейлраннинга необходима специальная обувь с протектором. Поскольку она обеспечивает надежное сцепление с поверхностью и защищает от корней, камней и других препятствий. Оптимальный выбор — это легкие, но прочные беговые кроссовки. Которые обеспечат амортизацию и поддержку при движении по неровной поверхности.  Одежда. При выборе одежды рекомендуется отдавать предпочтение функциональным материалам, которые отводят влагу и сохраняют тепло. Кроме того, стоит выбирать одежду из легких, быстросохнущих материалов. Чтобы избежать перегрева и других форм дискомфорта. В зависимости от условий, требуется одевать слои одежды, чтобы регулировать температуру во время занятий.  Аксессуары. На трассе могут понадобиться некоторые аксессуары. Такие как рюкзак для воды и продуктов, перчатки или очки, чтобы защититься от летающих частиц и пыли

Важно выбрать такие аксессуары, которые не будут мешать движению и не вызовут дискомфорта.  Защита от солнца и насекомых
При выборе одежды и аксессуаров следует обратить внимание на защиту от солнца и насекомых

Рекомендуется использовать солнцезащитный крем и носить солнцезащитные очки
А также использовать репелленты для защиты от насекомых.

Важно понимать, что правильный выбор одежды и обуви для трейлраннинга — это не только удобство, но и безопасность.  Поэтому тщательно подходите к выбору снаряжения. И при необходимости обратитесь за помощью профессионалов, если сомневаетесь в своем выборе

Что такое трейлраннинг?

Описание

Трейлраннинг получил свое название от английской фразы trail running. Это спортивная дисциплина, которая подразумевает бег по природному рельефу в свободном темпе, либо в рамках спортивного состязания.

Трейлраннинг включает в себя элементы:

• кросса,
• горного бега.

Бегать можно как за городом, на природе, так и в  черте города: по тротуарам, набережным и различным паркам.

Отличие от обычного и кроссового бега

Главным отличием трейлраннинга от кроссового бега является ландшафт, где проходит тренировка. Так, для трейлраннинга, как правило,  выбирают местность в возвышенностями, холмами или горы, а также густые леса, пустыни. Порой на маршруте перепад высот составляет более одной тыс. метров.

Если сравнивать трйлраннинг с обычным бегом, можно провести параллель между обычным велосипедом и горным.

Данный вид бега дарит отличные, мало с чем сравнимые ощущения. В процессе трейлраннинга вы сливаетесь с природой, чувствуете ее и свободу.

Популярность трейлраннинга

Такой вид бега в последнее время становится все более популярным. Поклонники трейлраннинга есть повсеместно, особенно много их в Соединенных штатах Америки и европейских странах.

Принято выделять несколько разновидностей трейлраннинга. Так, некоторые бегуны совершают обычные ежедневные пробежки в городе, другие же для занятия трейлраннингом целенаправленно выезжают за город, где проводят дни и даже недели.

Также многие люди проводят трейлраннинг-походы на природу, взяв с собой минимум вещей.

Вообще, в западных странах большой популярность пользуются подобные тренировки совместно с родственниками, друзьями, коллегами, а также трейраннинг-пробежки собакой. Однако рекомендуется спортсменам-бегунам, занимающимся в одиночку, обязательно брать с собой сотовые средства связи и сообщить близким о своем маршруте.

Как следует из специального отчета по трейлраннингу, который опубликовала в 2010 году Outdoor Industry Foundation, трейлраннингом занимались около пяти миллионов жителей  Америки, в возрасте от шести лет и старше.

В 1995 году эту спортивную дисциплину официально признала британская атлетическая академия. А в ноябре 2015 года ИААФ ввела его в качестве одной из дисциплин лёгкой атлетики

Что такое трейлраннинг

Трейлраннинг – это бег в свободном темпе или в виде спортивного состязания по природному рельефу. Включает в себя элементы кросса или горного бега. Данная дисциплина обретает все больше поклонников и является официальным видом спорта. Больше всего поклонников у дисциплины в США и Европе.

Главные особенности такого бега – это природный ландшафт с приличным набором высоты. Однако трасса может пролегать и по плоским местам, где есть небольшие асфальтированные и грунтовые участки.

Отличие от обычного и кроссового бега

Трейлраннинг отличается от кроссового бега. Главное и основное отличие – это ландшафт. Для трейлраннинга в основном выбирают горные тропы, пустыни, леса и другие природные места. Бегать можно по любым местам, где даже дорожная сеть не развита.

Разделяют данный вид бега на ежедневный (для общего развития) и специализированный спортивный. Сравнивают данный вид спорта с быстрым турпоходом. Пройти его можно будет всего за 3-4 дня при наличии минимального количества вещей.

Популярность трейлраннинга

Сегодня такой вид спортивных занятий становится более популярным. Больше всего заинтересованных людей проживают в Америке и Европе. В последнее время набирает обороты он и в странах бывшего СНГ, включая Россию и Украину.

Заниматься таким видом спорта можно за городом. Такие приключения могут занимать несколько дней, а иногда и даже недель. Вещей для таких спортивных походов берут минимальное количество. Проводить их можно индивидуально, с собакой, друзьями, коллегами и товарищами.

Рекомендуется всегда при себе иметь мобильный телефон. Он необходим, чтобы в любой момент можно было сообщить близким людям, где вы находитесь. Также он может понадобиться, если вам вдруг станет плохо или вы заблудитесь.

Сегодня данным видом спорта занимаются миллионы человек. Им нравятся такие спортивные приключения, ведь в них человек может не только насладиться спортом, но и воссоединиться с природой.

10 ошибок начинающих трейлраннеров

Начинающие бегуны допускают множество ошибок, из-за которых они могут получить травмы, испытать дискомфорт и отказаться от новых идей. Чтобы этого не произошло, необходимо правильно подходить к любому виду спорта, и трейлраннинг здесь не исключение.

Основные ошибки новичков:

1. Быстрый старт. Мгновенный, резкий или быстрый старт негативно влияет на состояние человека. Поэтому рекомендуется набирать темп постепенно.
2. Быстрое увеличение объемов нагрузки. Не стоит увеличивать объем нагрузки регулярно и быстро. Достаточно поднимать планку до 5-10% в две три недели и только если в этом есть необходимость.
3. Недостаточное восстановление.
4. Пренебрежение едой и водой. Обязательно, если человек занимается любым спортом, он должен контролировать водный баланс, а также правильно питаться.
5. Невнимательность. При движении обязательно необходимо быть внимательным, смотреть куда вы двигаетесь, как ставить ногу и так далее.
6. Пренебрежение упражнениями. Занимайтесь спортом или проводите регулярную зарядку.
7. Тренировка без плана. Создавайте для себя план, ставьте цели и выполняйте их.
8. Неправильная экипировка. Правильно выбирайте одежду, обувь и другую экипировку.
9. Пренебрежение маршрутом. Обязательно изучайте маршрут. Не стоит двигаться по новому маршруту, не изучив его.
10. Не мусорьте. Будьте человеком и берегите окружающую среду.

Что нужно знать начинающему трейлраннеру

• Выбирайте дистанцию по силам. Не заявляйтесь сразу на самую большую дистанцию, даже если у вас в запасе год для подготовки. Трейл значительно сложнее шоссейного бега. Здесь, кроме силы и выносливости, важен опыт. Начните со средних дистанций.
• Подходите к подготовке ответственно. Для трейла не достаточно 2-3 раза в неделю бегать по городу. Включите в план бег по горам и холмам, силовые тренировки, длительные кросс-походы с трейловым рюкзаком и питанием.
• Бегайте в разную погоду по разным покрытиям. Трейлы проводятся в любую погоду, если она не угрожает жизни участников. Дождь, снег, ветер, жара и холод — все это можно встретить в рамках одного старта. Вы должны быть морально и физически готовы к любым условиям.
• Бегите только в трейловых кроссовках. Неслучайно они указаны в обязательном снаряжении. Внедорожники отличаются от асфальтовых агрессивным протектором для разных природных покрытий. В таких кроссовках вы не будете скользить на тропе и чувствовать стопой каждый острый камень.
• Заранее протестируйте экипировку. Не покупайте снаряжение и экипировку в последний момент. Кроссовки, носки, беговой рюкзак, питание — все должно быть испытано на длительных тренировках. Даже новые беговые трусы, надетые в первый раз, могут доставить много проблем.
• Бегите в своем темпе, даже если многие будут вас обгонять. Разложите силы по дистанции, не стесняйтесь переходить на шаг, особенно на крутых подъемах — это нормальная практика.
• Следите за разметкой. Иногда на дистанции разметка теряется: ее могут оборвать случайные прохожие, сдуть ветром или смыть дождем. Если потеряли разметку, вернитесь назад, сверьтесь с картой или gps треком.
• Не забывайте про питание. Пейте и питайтесь до того, как почувствуете голод или сухость во рту. Останавливайтесь на пунктах питания и перекусывайте на бегу личными запасами. В жару пейте больше воды или изотоника, чтобы не допустить обезвоживания.
• Найдите компанию по дистанции. Бегите вместе с друзьями или найдите компанию с подходящим темпом на дистанции. Бежать длинный трейл в одиночку может быть морально тяжело. Гораздо легче преодолеть себя, держась за кем-то.

Лекция о трейлраннинге от Александра Элконина

Лекция об истории трейлраннинга, специфике снаряжения и подготовки. Александр – врач, кандидат медицинских наук, тренер, финишёр многих трейловых забегов в России и Европе.

Где найти подходящий трейл

Трейлы — это не только специальные трассы в горах и лесах. Городские парки и дачные тропинки, а зимой и лыжные базы тоже вполне подходят для тренировок и любительских забегов. Сайт со списом общедоступных трейлов есть практически в каждом регионе, а даты и маршруты всех трейловых забегов разных областей можно найти на сайте russiarunning.com.

В России множество забегов проходит в Центральном регионе и на Южном Урале, на Кавказе, в Крыму. Самые известные и популярные — Golden Ring Ultra Trail в Суздале, Altai Ultra Trail, Elbrus Race, зимний трейл Mad Fox, который в этом году прошел в Переславле-Залесском. Sportmaster PRO Trail в Геленджике отлично подойдет в качестве первого горного старта.

За живописными трейлами едут не только в заповедные уголки России. Международные трейлы иногда охватывают несколько стран, как, например, самый престижный европейский трейл UTMB. Он проходит по территории швейцарских, французских и итальянских Альп. Попасть туда очень сложно — к спортсменам предъявляют высокие требования, а кандидатов на участие настолько много, что приходится устраивать лотерею.

Множество трейлов проходит в США, Европе, в экзотических странах Юго-Восточной Азии и Карибского бассейна: Таиланде, Вьетнаме, Камбодже, Малайзии, Гватемале, Колумбии, Венесуэле, Эквадоре. Полный их список есть на сайте ITRA. Так что каждый трейл — целое приключение. Хотя и не без проблем: иногда бывает сложно получить визу, справку от врача на английском языке, самостоятельно добраться до места проведения, если организаторы не обеспечили трансфер, а взнос за участие при этом, если речь о заграничных маршрутах, может начинаться от 15-20 тысяч рублей.

Несмотря на организационные неудобства и порой предельно сложные условия, крупные забеги собирают до тысячи участников. На горных маршрутах, например, на Алтае, тоже есть короткие дистанции для новичков. Но если вы начинаете с нуля, стоит сначала попробовать себя на равнинных или лесных маршрутах без больших перепадов высоты в теплое время года

А пока что уделить внимание упражнениям на баланс и выносливость, укрепить голеностоп, спину, руки и поясницу.

ЧИТАЙТЕ:

• Бег: Советы для начинающих
• Как заниматься бегом без вреда для здоровья?
• Выбор кроссовок в зависимости от строения стопы

Как устроены соревнования

Если для коротких дистанций достаточно просто иметь хорошую физическую подготовку и опыт бега, то на более сложных маршрутах этого недостаточно. 20-30 километров для опытных трейлраннеров, считай, легкий обед. Полностью вкус этого спорта раскрывается на заповедных маршрутах длиной в 100 или больше километров, на прохождение которых часто дается несколько дней.

Такие трейлы требуют от спортсмена намного больших энергозатрат, знания техники быстрого спуска по каменистым или песчаным склонам, лучшей подготовки и специального оборудования.

«Нагрузка у трейлраннеров значительно отличается от нагрузки обычных бегунов. Когда бегаешь по меняющемуся рельефу, энергозатраты больше, постоянно есть риск упасть, поскользнуться, подвернуть ногу. Кроме того трейлраннерам иногда приходится перелезать через завалы деревьев или даже карабкаться по склонам. Поэтому нужно больше внимания уделять укреплению голеностопа, упражнениям на баланс и на руки

И если на шоссе или стадионе следят обычно за темпом, то в трейлраннинге он разный в зависимости от сложности участка, и обращают внимание на пульс, чтобы энергии хватило на всю дистанцию», — объясняет Юлия, PRO эксперт «Спортмастер».

ПО ТЕМЕ: Расчет частоты сердечных сокращений для бега — калькулятор ЧСС

Часто на длинных маршрутах организуют пункты заброски вещей, питания и питья, где заранее оставляют сухую одежду, еду и воду, проверяют наличие необходимого оборудования. В списке обязательного снаряжения обычно налобный фонарик с запасными батарейками для бега в темноте, свисток, аптечка, непромокаемая куртка или дождевик, запас воды и еды, иногда фольгированное одеяло и палки для ходьбы.

В аптечке спиртовые салфетки, пластыри, обезболивающее, бальзам для губ и солнцезащитное средство, разогревающая мазь, булавка, чтобы проколоть мозоль, если понадобится. А питание всегда требуют маркировать — если участник выбросит упаковку на маршруте, его смогут узнать и наказать. Забота о природе — тоже часть философии трейлраннинга.

Как спортсмены спят на таких многодневных маршрутах? 

«Мы не носим с собой палатки, для сна есть только фольгированное одеяло, чтобы не замерзнуть. Присел на дерево, накрылся, поспал 15 минут и побежал снова», — отвечает Юлия. Но есть и трейлы, которые длятся несколько дней, на которых устраивают базы для сна.

Экипировку каждый спортсмен подбирает под свои личные особенности. На лесных маршрутах часто встречаются ядовитые растения, так что необходимы длинные тайтсы и лонгсливы. На других маршрутах кому-то достаточно майки и шорт, а кто-то вдобавок надевает термобелье, берет с собой куртку и перчатки, особенно зимой. В рюкзаке у каждого трейлраннера обычно есть головной убор и сменный комплект одежды на случай на случай непогоды, например, сильного дождя, холодного ветра или града.

При этом для трейлраннинга нужна не такая обувь, как для обычного бега. У кроссовок должен был агрессивный протектор, подошва, которая выдержит и камни, и рыхлый мокрый грунт. Если маршрут зимний, на нем могут встречаться участки льда, в том числе под снегом, поэтому на таких трейлах иногда используют кроссовки с шипами на подошве.

Федерации

У легкой атлетики есть свои федерации, которые организуют и проводят соревнования по этой дисциплине.

Международная ассоциация легкоатлетической федерации

Международная ассоциация легкой атлетики (ИААФ) — всемирный руководящий орган легкой атлетики, основанный 17 июля 1912 года. В его состав входят 212 стран, разделенных на шесть континентальных ассоциаций.

Основная цель Федерации — популяризация легкой атлетики, чтобы каждый мог ею заниматься, независимо от пола, расы, политических и религиозных взглядов и т.д. ИААФ также контролирует выполнение обязанностей национальными федерациями, входящими в ее состав; участвует в борьбе с допингом, берет на себя ответственность за организацию соревнований на Олимпийских играх.

Европейская атлетическая ассоциация

В ноябре 1969 года в Бухаресте была создана Ассоциация европейских членов ИААФ. В следующем году его конституционные права были утверждены.

Европейская легкоатлетическая ассоциация (EAA) — одна из шести континентальных ассоциаций, входящих в состав ИААФ. Он руководит легкой атлетикой в ​​Европе. Его членами являются 51 национальная ассоциация.

Всероссийская федерация лёгкой атлетики

Российская федерация легкой атлетики является членом Европейской легкоатлетической ассоциации и руководит соревнованиями по легкой атлетике в России. Он был основан 8 июня 1990 года. ВФЛА была создана с целью популяризации легкой атлетики как одного из видов спорта в России и подготовки спортивных команд к выступлениям на международных соревнованиях.

Снаряжение

Учитывая вышеупомянутые характеристики трассы, покрытие, погодные условия, каждый участник гонки должен иметь определенный перечень вещей. Трейлраннинг требует хорошей подготовки!

Базовый набор

Организаторы заранее публикуют на сайте гонки список необходимого оборудования. Вот что входит в стандартный стартовый комплект:

• Комфортный беговой рюкзак для трейлраннинга;
• Куртка мембранная с проклеенными швами и капюшоном;
• Штаны для бега;
• Головной убор (бандана);
• Специальное теплоизоляционное одеяло;
• Телефон оплачивается в термоупаковке с номером организатора;
• Карта маршрута, компас, свисток;
• Еда + изотоническая;
• Фара для ночных пробегов;
• Зажигалка / спички;
• Треккинговые палки на большой высоте подъема;
• Лекарства;
• Конечно же, кроссовки для трейлраннинга + базовое снаряжение.

Каждый трейлраннинг требует индивидуальной подготовки. Список уточняйте у организаторов.

Выбираем кроссовки

Обычная уличная обувь не подойдет. Преодолей все препятствия в кроссовках для бега! У них есть несколько характеристик:

• Ярко выраженный рисунок протектора обеспечивает максимальное сцепление с неровной поверхностью;
• Шипы на подошве для бега по обледенелой и скользкой поверхности;
• Стабилизация стопы;
• Жесткая форма предотвращает скручивание, защищает ноги от растяжений, падений, ушибов.

Выбираем экипировку

Трейлраннинг — это постоянно меняющаяся среда. Правильный выбор оборудования поможет поддерживать нормальную температуру тела.

В базовом комплекте частично указывается комплект спортивной одежды.

Вам понадобится легкая бесшовная футболка, удобные шорты, бандана, брюки, мембранная куртка с капюшоном, леггинсы (для защиты от шипов).

Перчатки защитят руки от холода, а водонепроницаемые гетры на кроссовках предохранят ноги от намокания.