Офисная гимнастика

Офисные упражнения для поддержания здоровья

Как сохранить здоровье при малоподвижном образе жизни. Простые упражнения, которые можно и нужно делать в офисе: глазная гимнастика при зрительных нагрузках, профилактика шейного хондроза. Правильная организация рабочего места.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

В наше время офис стал постоянным местом работы для большинства людей. Долгие часы пассивного сидения не проходят бесследно для самочувствия: портится зрение, побаливает шея, ломит плечи, возникает головная боль. А если на досуге человек совсем не занимается физическими упражнениями, каждая незначительная нагрузка вроде подъема по лестнице начинает вызывать в организме нешуточный стресс — сердце рвется из груди, появляется одышка. Если вы не хотите «износить» свое тело раньше, чем наступит старость, стоит всерьез пересмотреть организацию офисного пространства и использовать любую возможность для движения к здоровью.

Как обустроить рабочее место

От позиции, принимаемой за рабочим столом, напрямую зависит осанка, а значит и здоровье спины

Очень важно подобрать правильное офисное кресло: с не очень жесткой, желательно подвижной, спинкой и широкими подлокотниками, расставленными на таком уровне, чтобы не приходилось все время тянуть плечи вверх – это очень сильно вредит шейным позвонкам

Оргтехнику нужно установить так, чтобы расстояние от экрана (а он должен находиться обязательно ниже уровня глаз) до кончика носа составляло минимум 70 см: при таком расположении не будет нарушаться острота зрения. Набирая текст на клавиатуре, следует держать плечи расправленными, а руки согнутыми под прямым углом, дабы не затруднять кровообращение.

В целом, положение сидящего должно быть устойчивым, но не напряженным.

Перерывы на офисную разминку

Расслабляющий массаж спины на работе может себе позволить, увы, не каждый, зато всем доступна элементарная разминка. Для выполнения некоторых упражнений необязательно даже вставать стула. Вот пример отличной сидячей «разгрузки»: снимите обувь, подложите под ступни любой цилиндрический предмет (на крайний случай сгодится толстый карандаш) и прокатывайте вперед / назад. Эти нехитрые действия помогут улучшить кровоток и защитят вас от угрозы варикозной болезни. Так же, сидя, можно имитировать ходьбу или бег под столом, приподниматься на носочки и опускаться на пятки.

Приведем несколько вариантов разминки для профилактики шейного хондроза.

Сцепите руки в замок на затылке. Принимайтесь плавно подталкивать голову вперед, одновременно усилиями мышц оттягивая ее назад, как бы сопротивляясь самому себе.
Сидя на стуле, выровняйте спину и откиньте голову назад. Плавно дотянитесь левым ухом до левого плеча, и так же медленно вернитесь назад. Проделайте то же самое с правой стороной.
А это упражнение можно делать как в сидячем, так и в стоячем положении. Удерживая спину ровной, поднимите плечи вверх и замрите на 10 секунд. Плавно вернитесь в исходную позицию. Желательно повторить 10 раз.

Полезные советы для тех, кто дорожит своим здоровьем

Во избежание зрительного переутомления почаще проводите простейшую глазную гимнастику:

Крепко зажмурьтесь 10 раз. Затем очень быстро поморгайте, хотя бы 20 раз;
Быстро перемещайте взгляд вверх-вниз и влево-вправо. Можно выполнять как с открытыми, так и с закрытыми глазами;
Попробуйте «чертить» в воздухе вертикальные и горизонтальные восьмерки. Действия совершаются исключительно глазами, голова остается неподвижной. Как вариант, можно следить за теми же движениями карандаша или ручки.

Многие офисные служащие жалуются на частые головные боли. Если вы их из числа, постарайтесь как можно чаще выходить на свежий отдых – обычно проблема кроется в недостатке кислорода. Проветривайте кабинет строго каждый день по любой погоде, желательно открывать окно каждые 4 часа.

В не меньшей степени, чем курение, здоровье подрывает привычка пить много кофе – ею грешит большинство офисных работников. Несмотря на то, что в последнее время медики склонны хвалить напиток за множество полезных свойств, старайтесь соблюдать умеренность, ведь сердцу и сосудам и так приходится несладко из-за малоподвижного образа жизни.

Источник

Несколько важных рекомендаций

Возраст и особенности конституции тела. Очевидно, что подбор комплекса упражнений должен учитывать физическую готовность по крайне мере части сотрудников. Так, мужчинам и женщинам возраста 50+ не рекомендуются резкие движения, полным – глубокие наклоны вперед, а тем, у кого имеются проблемы с суставами – приседания.
Наличие комфортной одежды и обуви. Разумеется, приходить в офис в спортивных костюмах и кроссовках никто не станет. Тем не менее, мужчин вряд ли затруднит снять пиджаки, а женщин – высокие шпильки. Впрочем, некоторые компании предусматривают для сравнительно длительных физкультурных пауз специальную униформу (либо разрешают сотрудникам использование собственной) – с незначительным удлинением времени на производственную гимнастику и выходом для ее проведения в оборудованный для этих целей спортзал.
Уровень интенсивности занятий. Даже при наличии отменного здоровья и готовности к интенсивной физической активности увлекаться высокими нагрузками во время производственной гимнастики не стоит. Времени на нее отводится не так много, а посещение душа после упражнений, как в фитнес-клубе, такие мини-занятия не предусматривают.
Помещение. Возможность выполнять упражнения в отдельном помещении (и даже включив при этом приятную соответствующую музыку) – просто прекрасна! Однако для легкой и короткой разминки подобная роскошь чаще всего недоступна. В связи с этим офис перед зарядкой должен быть тщательно проветрен (либо оснащен качественной системой вентиляции и кондиционирования).

Фитнес на работе! 6 необычных упражнений на рабочем месте.

Нет времени на спорт? Загружены работой допоздна? Не стоит отчаиваться! Есть палочка –выручалочка для тех, кто хочет быть в форме и прекрасно себя чувствовать, тратя на фитнес всего лишь по 15 минут в день! И все это прямо не выходя из офиса. И не переодеваясь в спортивную форму.

Некоторые упражнения настолько незаметны, что вы можете их выполнять, не вставая с рабочего места. Единственное, что стоит учесть, ваша одежда не должна сковывать движений (быть слишком узкой).

Что же необычного в упражнениях? Каждое выполняется в статическом режиме в течение 15-90 секунд, в зависимости от уровня физической подготовленности. Выполняйте их одно за другим по кругу практически без перерыва на отдых. Если, одного круга вам недостаточно, сделайте еще столько, сколько захочется. От 5 до 15 минут занятий ежедневно и ваши мышцы в тонусе! Лучше всего уделить время на тренировку прямо перед обедом, а не сразу после него.

Так же, можно выполнять по любому понравившемуся упражнению в течение всего рабочего дня несколько раз. Результат не заставит себя ждать!

Приготовьтесь к тому, что коллеги будут расспрашивать вас об упражнениях. Покажите всем, как можно эффективно тренироваться прямо на рабочем месте.

Стульчик. Это упражнение укрепляет все мышцы ног и ягодиц, а также активно задействует нижнюю часть пресса.

Плотно прижмитесь спиной к стене, руки вдоль туловища. Согнутые под прямым углом ноги, выставите вперед, примерно на 30-40 см. Представьте, что сидите на невидимом стульчике. Дышите ровно. Не отрывайте таз от стены, держите угол в коленях 90 градусов. Несмотря на жжение в бедрах, которое вы почувствуете на 15-20 секунде, постарайтесь продержаться, как можно дольше.

Ласточка. Хорошо известно упражнение, воздействует на ягодичные мышцы, разгибатели спины и мышцу выпрямляющую позвоночник, развивает баланс и координацию.

Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль туловища, плечи опустите вниз от ушей. Удерживая равновесие на одной ноге, отведите другую назад-вверх на 20-40 см. Можно слегка наклонить туловище вперед, но не более 20 градусов от вертикали. Почувствуйте напряжение по всей задней поверхности тела от шеи до пятки. Удерживайте это положение в течение 15-90 сек. Не сгибайте ноги! Дышите равномерно. Повторите упражнение на другую ногу.

Пистолетик. Это известное упражнение для «адской прокачки» ног усложнилось. Теперь помимо «горящих» бедер вы почувствуете как «выжигается» жир на трецепсах, а также , здесь активно включается пресс.

Обопритесь сзади руками о стол, устойчивый стул или подоконник. Согните локти под углом 90 градусов. Ноги на полу, колени также под прямым углом. Вытяните одну ногу вперед параллельно полу. Сохраняйте прямые углы в локтевом, тазобедренном и коленном суставах. Держите это положение «пистолетик» не менее 15 сек. Дышите равномерно. Затем повторите с другой ноги.

За столом. Незаметное упражнение, которое тренирует мышцы рук, груди и пресса.

Сядьте ровно за стол. Положите одну ладонь на стол, другую под стол на расстоянии друг от друга чуть шире плеч. Одновременно надавите ладонями на столешницу сверху и снизу, старайтесь приложить одинаковое усилие с каждой стороны, удерживайте давление постоянным. А теперь втяните в себя живот, спину держите вертикально. Дышите равномерно. Сохраняйте это статическое положение не менее 15 сек. Затем поменяйте руки.

Ом. Упражнение отлично исправляет осанку, т.к. задействует всю верхнюю и среднюю части спины.

Встаньте у стены так, чтобы все тело было плотно прижато к ней. Вы должны чувствовать касание пяток, икр, ягодиц, лопаток и затылка. Задняя часть рук тоже прижата.

Теперь согните руки в локтях под углом 90 градусов и разведите в стороны до касания большими пальцам стены. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем на 15-90 сек. Дышите ровно. Следите, чтобы все перечисленные точки были плотно прижаты к стене.

Толкаем стену. Это упражнение похоже на отжимания, укрепляет мышцы груди и рук, а также, здесь участвуют спина, пресс и ноги.

Встаньте на расстоянии 50 см от стены. Упритесь руками в стену на уровне груди, согните локти и разведите их в стороны. Давите на стену изо всех сил в течение 15-90 сек. и вы почувствуете, как сильно напряжены ваши мышцы. Дышите равномерно, старайтесь сохранять давление одинаковым на протяжении всего времени.

Статья написана специально для журнала «Российские Аптеки»

Упражнения для спины и шеи

Шея, плечи, спина — как хочется их расслабить после длительного сидения за рабочим столом! Если не лениться, то можно избавиться от дискомфорта в области позвоночника и укрепить его прямо в офисе. В этом вам помогут следующие упражнения.

Растяжка для спины

Выполните несколько раз известное упражнение «замок»: руки за спиной соедините в замок и сведите локти. Затем сомкните ладони и тянитесь руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.

Эти простые упражнения эффективно расслабляют спину, растягивают ее и плечевые суставы.

123RF/langstrup

Прогиб и скручивания спины

Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, при этом колени будут под прямым углом. С двух сторон обхватите спинку стула обеими руками. Стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Сделайте упражнение 5-6 раз.

А теперь примите то же самое исходное положение на стуле. Поворачивайтесь к спинке стула всем корпусом — у вас получатся скручивания то в одну, то в другую сторону.

Скручивания можно сделать и по-другому. Руки положите себе на плечи и поворачивайтесь налево и направо так, чтобы можно было увидеть происходящее позади вас.

Упражнение на растяжку для расслабления поясницы

Стоя за офисным стулом или столом перед вами, положите руки на спинку стула. Сделайте шаг назад ступнями, ноги чуть шире плеч, удлините спину. Голова между вытянутыми руками. Опустите сундук на пол. Бедра остаются выше щиколоток. Сохраняйте осанку. Вы почувствуете, как вырывается позвоночник и, возможно, растягивается задняя часть ног. Удерживайте позу 30 секунд и повторите ее второй раз. Не заставляйте это делать, дышите глубоко. Если вы менее подвижны, слегка согните ноги. Это не должно быть болезненно.

Упражнение для расслабления шеи

Стоя или на стуле, расставив ноги на ширине плеч. Соедините руки за шею сзади. Вдохните носом и выдохните через рот, перекатывая шею сзади, как будто вы хотите поцеловать грудину. Как только сгибание станет максимальным, локти приблизятся, просто расслабьте плечи, веса рук достаточно.

Расслабьте плечи, не давите на голову. Глубоко дышать. Вдохните, затем выдохните, сгибая шею.

Делайте это движение по 20–30 секунд 3 раза в день, утром, в полдень и вечером.

Незаметно или нет, но физическая активность способствует вашему физическому и психическому благополучию, так что не медлите больше и приступайте к делу.

Сесилиан

писатель-консультант

Персональный спортивный тренер и большой поклонник творческой деятельности. Всегда присутствуйте, чтобы поддержать и полюбоваться крупными спортивными событиями!

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений или вовсе отказаться и получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
Если под рукой есть мячик, можете выполнить следующее упражнения для снятия напряжения. Сядьте на стул и зажмите между коленями обычный детский мяч. Выпрямите спину и сожмите мячик сильно, насколько это возможно. Выполнять по времени стоит столько, сколько сами сможете держать мячик.
Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.
Как правило, офисные сотрудники сидят на привычных всем стульях, на колесиках с подлокотниками. Чтобы немного отвлечься, вы можете сесть на край стула, спина при этом должна быть прямая и обхватить руками подлокотники. Все что необходимо – это напрягать мышцы рук и стараться как можно сильнее сжать подлокотник. Достаточно делать до 15 повторов.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
Находясь за стулом, положите руки на спинку. Правую ногу отведите назад и немного потяните, одновременно левую руку тяните вверх. Потом наоборот. Делать повторения следует до 10 раз.
Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз. Если есть возможность, то снимите обувь, чтобы ступни ног смогли полностью размяться.

Упражнения без опоры

Для выполнения разминки необязательно иметь под рукой стул.

Чтобы снизить нагрузку, можете выполнить несколько простых упражнений:

Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
Ходьба на месте – отличное упражнение. Необходимо выполнять ходьбу на месте 5-7 минут.
Ну и, конечно, не стоит забывать про обычные приседания. Необходимо делать по 15-20 приседаний в течение зарядки. Для достижения положительного результата не забывайте подключать руки, во время приседания, и выдвигать их вперед.

Зарядка для глаз

Как уже говорили, многие весь день сидят за компьютером, читают книги, печатают материал или занимаются проверкой важных бумаг. Работа – это хорошо, но вот глаза необходимо беречь. Даже если вы выполняете работу в специальных очках, необходимо делать специальную гимнастику для глаз.

Комплекс упражнений для глаз:

Закройте глаза и максимально сильно их зажмурьте буквально на 5-10 секунд. После этого широко откройте. Можно делать до 10 повторений.
Чтобы глаза отдыхали, необходимо раз в несколько часов переключать зрение с близкого расстояния на дальнее. Сделать это очень просто. Все что необходимо, это просто подойти к окну и постараться посмотреть вдаль и сфокусировать взор на конкретном объекте. К примеру, вдали старинное сооружение, на крыше которого небольшая антенна. Постарайтесь направить весь взор на нее. Или выберете точку вдали и смотрите на нее 5-7 минут.
Ну и последнее упражнение, которое вы можете сделать. Просто постарайтесь посмотреть на свою переносицу. Повтор можно делать до 7-10 раз.
Если есть возможность, то приобретите специальные очки для зарядки глаз (с дырочками). Чтобы дать глазам отдохнуть, необходимо надеть очки на 5-10 минут и продолжить в них работу.

Если не хватает времени на полноценную тренировку

Современная офисная работа предполагает, что вы почти весь день сидите за компьютером и с трудом находите время на занятия спортом. Такой образ жизни может привести к ряду проблем со здоровьем, включая боли в спине и шее, слабость в мышцах, проблемы с обменом веществ, а также риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Команда GOGYM не призывает вас сразу же, сломя голову, бежать в тренажёрный зал (хотя это тоже было бы неплохо!), но просит позаботиться о своём благополучии. В этой статье мы предложим несколько простейших упражнений, которые позволят вам размять тело, сжечь немного калорий и улучшить своё самочувствие.

№ 1. Ходьба

Звучит банально и скучно, но ходьба — это полноценный спорт и невероятно эффективный вид физической активности. Она подходит всем людям на планете, для прогулок почти нет никаких противопоказаний, а заодно она сжигает много калорий. Вместо того чтобы проводить перерывы на кофе или обед в офисе, попробуйте выйти на улицу и пройтись хотя бы несколько минут. Даже самая небольшая прогулка поможет вам размять мышцы, улучшить кровообращение и освежить ум.

№2. Наклоны и прогибы

Полезные упражнения для спины, которые можно выполнять прямо на офисном кресле. Сядьте на любой имеющийся под рукой стул и поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая спину прямо, медленно наклоняйтесь вперёд, пытаясь достать кончиками пальцев до пола. Затем медленно выпрямитесь и отклонитесь назад, стараясь почувствовать приятное растяжение в области груди. Повторите оба этих упражнения 10-15 раз и вы почувствуете, что спина начнёт намного реже болеть.

№3. Вытяжение спины

Отлично работает в связке с предыдущим упражнением. Встаньте возле стены и поставьте на неё ладони примерно на уровне плеч. Затем растянитесь назад, как будто вы пытаетесь оттолкнуть стену от себя — при этом почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы в области лопаток. Удерживайте эту позу на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

№4. Разминка шеи

Шея — одна из самых проблемных зон у любого офисного работника. Для того чтобы не допустить зажимов, каждый час делайте короткую разминку. Вроде тех, что мы выполняли на уроках физкультуры в школе: наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево, а также круговые движения. Всего несколько нехитрых манипуляций и вы ощутите себя намного свободнее, а также убедитесь, что стали реже страдать от головных болей и головокружений.

№5. Приседания

Ещё одно базовое упражнение, которые может помочь вашему здоровью. Выделите хотя бы 15-20 минут на приседания в день, и вы очень быстро почувствуете результат. Укрепятся ноги, накачаются ягодицы и бёдра, улучшится кровообращение в паховой области. А самая главная фишка приседаний заключается в том, что выполнять их можно где угодно и когда угодно: хоть около своего рабочего стола, хоть в парке около офиса.

№6. Йога

В современной йоге предостаточно несложных асан (поз), которые можно выполнять стоя и без специального оборудования. «Поза Воина II», «Кошка-Корова» и многие другие упражнения на растяжение мышц и укрепление кора не потребуют от вас больших затрат времени и сил, но точно улучшат самочувствие. Если вас заинтересует этот вариант, то обязательно прочитайте статью о 10 лучших асанах для новичков в блоге GOGYM.

№7. Отжимания от стула

Классические отжимания от пола не подойдут офисным работникам, потому что вряд ли вам захочется пачкать руки и деловой костюм. А вот отжимания от стула на трицепс не только позволят выглядеть опрятно, но и неплохо нагрузят руки в отсутствие других упражнений. Положите ладони на сиденье стула, потом приподнимитесь на них и вынесите таз с бёдрами вперёд, а следом опустите тело так, чтобы локти оказались под углом в 90 градусов

Оттолкнитесь и проделайте 16 повторений.
***
Важно помнить, что такие мини-тренировки в офисе не заменят полноценной физической активности в свободное время. Регулярные долгие прогулки и занятия спортом всё ещё необходимы, но если у вас совсем не хватает на них времени — начните с того, что мы описали выше

Главное, не забывать про постоянство таких занятий. Иначе в будущем вы рискуете столкнуться с серьёзными проблемами со спиной, шеей и суставами.

Какими могут быть упражнения?

Подобрать оптимальный комплекс офисной гимнастики из многообразия простых спортивных упражнений помогут знания о правильной рабочей позе, осанке и физиологии движения. Упражнения, подходящие для выполнения на рабочем месте, перечислены в таблице.

Упражнения	Исходное положение для выполнения
Положите руки на талию и выполняйте наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Вращение кистями рук в одну/разные стороны. Отдельно (каждой по очереди) и двумя сразу. Круговые движения головой, плечами. Выпрямите спину, поворачивайте корпус влево и вправо, на каждом повороте можно делать выпад прямой рукой в ту же сторону. Напрягите мышцы брюшного пресса, затем расслабьте их. Зажмите кулак между коленями до тех пор, пока не устанут мышцы ног. Вытянуть вперед ноги, чуть приподнять от пола и задержать на несколько минут. Вращения ступнями по часовой стрелке и против. Постучать ступнями по полу.	На стуле
Наклоны тела и головы вперед, назад и в разные стороны. Вращения бедрами по кругу. Приседания. Махи руками вверх и в стороны. Шаги на месте (имитация ходьбы). Наклон туловища вниз, дотянувшись до кончиков пальцев ног (дотронуться до обуви).	Стоя
Расслабиться, сделать глубокий вдох, глаза закрыть на 1-2 минуты. Широко открыть глаза, зажмуриться, повторить действие несколько раз подряд. Смотреть в стороны, вверх, вниз, очерчивая круг по ходу часовой стрелки (потом — в обратную сторону). 1-2 раза в час отвлекаться от монитора компьютера, давая глазам передохнуть (посмотреть в окно или просто далеко перед собой). Синхронно двумя глазами рассмотреть кончик носа. Допускается легкий массаж пальцами области вокруг глаз и бровей.	Гимнастика для глаз

Техника, а также регулярность занятий офисной гимнастикой имеют большое значение.

Худеем на работе!

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю
:

Стоя. Имитация прыжков со скакалкой
, которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады
на каждую ногу — 10 раз.
Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед
до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами — параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу
, после чего возвращаются в начальное положение — 10 раз.
Стоя. Классические приседания
. Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола — 20 раз.

Помимо основных физических упражнений на работе, при сидячей работе также не стоит забывать и о пользе правильного питания, его необходимости при похудении. Стоит отказаться от жирного, острого, фастфуда, а также употреблять около 2 л воды ежедневно, так как она благотворно влияет на обмен веществ в организме.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице
. Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна
. Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие.

Сколько раз вы читали или слышали о вреде сидячего образа жизни, который ведут офисные работники? Но кто сказал, что на работе нельзя тренироваться?! Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений, которые легко можно выполнять в любом месте, если у вас есть немного пространства и возможность побыть одному

Хотя последнее и не слишком важно: подключайте коллег и тренируйтесь вместе!. ↓↓↓ Нажмите на изображение, чтобы увеличить его ↓↓↓

↓↓↓ Нажмите на изображение, чтобы увеличить его ↓↓↓

Упражнения для спины:

1. Растяжка спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вниз.
Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь дотронуться руками до пола.
Держитесь в таком положении несколько секунд.
Повторите упражнение 5-10 раз.

2. Вращение плечами

Встаньте прямо, руки опустите вниз.
Медленно начните вращать плечами вперед в течение 10 секунд.
Затем вращайте плечами назад в течение 10 секунд.
Повторите упражнение 3 раза.

3. Повороты головы

Сядьте на стул, спину держите прямо.
Медленно поворачивайте голову вправо, пытаясь посмотреть назад.
Держитесь в таком положении несколько секунд.
Повторите упражнение, поворачивая голову влево.
Повторите упражнение 5-10 раз.

4. Скручивания туловища

Сядьте на стул, спину держите прямо, ноги положите на пол.
Сложите руки на груди.
Медленно скручивайте туловище вправо, стараясь повернуть голову и плечи в эту сторону.
Держитесь в таком положении несколько секунд.
Повторите упражнение, скручивая туловище влево.
Повторите упражнение 5-10 раз.

5. Наклоны туловища

Сядьте на стул, спину держите прямо, ноги положите на пол.
Сложите руки на груди.
Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь дотронуться головой до колен.
Держитесь в таком положении несколько секунд.
Повторите упражнение 5-10 раз.

а) Наклоны и повороты туловища

Чтобы выполнить наклоны и повороты туловища, сядьте прямо на стуле. Поддерживайте правильную осанку, спину ровной и плечи опущенными, а ноги поставьте на пол. Затем, медленно и плавно, начинайте делать повороты туловища влево и вправо, стараясь ощущать растяжение мышц. Выполняйте по 10-15 повторений в каждую сторону.

Кроме поворотов, можно делать наклоны туловища вперед и назад. Сидя на стуле, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе плавно наклоните верхнюю часть тела вперед, стараясь коснуться головой груди или брюшком коленей. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Преимущества упражнения:

Растягивает и укрепляет мышцы спины и шеи
Улучшает общую гибкость тела
Снижает риск возникновения болей в спине
Помогает снять напряжение и усталость
Может выполняться в любое время и в любом месте

б) Подтягивание плеч

Чтобы выполнить подтягивание плеч, следуйте следующим шагам:

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабьте плечи.
Медленно поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться до ушей.
Сделайте паузу на несколько секунд и медленно опустите плечи вниз.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Подтягивание плеч можно выполнять в любой момент времени, когда чувствуется усталость и напряжение в области шеи и плеч. Это упражнение не требует дополнительного оборудования и может быть выполнено даже в небольшом офисном пространстве. Регулярное выполнение подтягивания плеч поможет поддерживать физическую форму и снять напряжение после продолжительной работы за компьютером.

Гимнастика для глаз

Еще больше, чем позвоночник, устают наши глаза. Мы можем сидеть часами за компьютером, уставившись в одну точку, и не мигать. Именно потому глазам нужна регулярная зарядка
.

Делайте 15-минутные перерывы каждые 2-3 часа. Сначала посмотрите в разные стороны: вверх, вниз, налево и направо.
Хорошо смотреть вдаль — для этого выберите вдалеке одну точку и сконцентрируйте на ней взгляд.
Выберите два предмета, находящиеся на разном расстоянии от вас, и быстро переводите взгляд с одного на другой. Например, дерево за окном и телефон на вашем столе.
Займитесь «рисованием» фигур глазами. В воздухе начертите восьмерки, прописи, кривые и т.д.
Завершите разминку расслаблением: моргните несколько раз, закройте глаза, а затем положите на них теплые ладони.

Если у вас астигматизм, то тренируйте глаза по отдельности. Очки во время зарядки снимайте.

123RF/mangostar