16 ценных советов, которые пригодятся каждому, кто чувствует выгорание на работе

Если работа всё‑таки надоела

Что делать, если это не выгорание? Представим, что работа действительно надоела, а уйти с неё сейчас никак нельзя. Что можно сделать?

Георгий Ламберт, эксперт в управлении распределенными командами, рассказывает, как можно снова полюбить свою работу

Сопоставить мечты и карьеру

Возьмите лист А4 в альбомной ориентации. Нужно разделить лист на три столбца и заполнить их по очереди.

В первый необходимо записать три‑пять главных мечт (целей), к которым вы стремитесь или хотели бы стремиться. Важная деталь: цель должна быть реальной. Она может быть практически недостижимой, но обязательно реальной. Например, цель «стать котом» не подойдёт, а вот цель «занять первую строку в Forbes» вполне можно записать.
Второй столбец заполняется для каждой цели отдельно. В нём должен быть ответ на вопрос «Что поможет стать к ней ближе?». Например, если мы продолжим стремиться к первому месту в Forbes, то может записать что‑то вроде «нужно создать своё SEO‑агентство» или «найти 2‑3 дорогих клиента».
В третий столбец идёт ответ на вопрос «Что из этого может дать работа?». Например, можно интересоваться опытом других SEO‑специалистов, ездить на конференции за счёт компании или поставить себе задачи, опыт в которых будет полезен в будущем.

Может, у кого‑то из коллег есть схожие интересы и они уже что‑то изучали про создание своего бизнеса — вам будет о чём поговорить.

Смысл упражнения — увидеть, что работа — это не только место, где вы зарабатываете деньги на жизнь, но и инструмент достижения больших жизненных целей.

Сделать профессиональный нарратив

Это полезная практика, которая расскажет вам, кто вы как профессионал и как меняется ваша профессиональная деятельность.

Для неё тоже нужен лист А4 в альбомнойкнижной ориентации. Ваша задача — ответить на следующие вопросы:

Кто я как профессионал? (пример: SEO‑специалист).
Что я делаю? (пример: помогаю сайтам заказчиков попасть в ТОП выдачи поисковых систем и получить новых клиентов).
Кто пользуется результатом моей работы? (пример: ИП и ООО с численностью сотрудников до 100 человек).
Где я могу предоставлять свои услуги? (пример: во всем мире, потому что хорошо знаю английский и тему продвижения под бурж).
Сколько стоит моя работа сейчас? (мой оклад — Х рублей, премия в год — Y рублей, неофициально помогаю компании друзей за Z рублей, итого в месяц в среднем XYZ рублей).
Какие мои ближайшие планы в работе и вне её? (пример: мне нужно взять клиента X, хочу купить дом, хочу перейти на удалёнку).
Какие мои долгосрочные мечты? (пример: хочу занять первую строку в Forbes).

В моменты, когда работа уже не так интересна, а задачи бессмысленны, профессиональный нарратив играет роль спасательного круга. Когда кажется, что почва уходит из‑под ног, критически необходимо взглянуть на то, что у вас есть сейчас.

А если я всё равно хочу уволиться?

Увольнение — одновременно самое простое и самое сложное решение. В любом случае, если вы так решили, никто не может вас отговаривать, но перед этим всё равно советуем сначала справиться с выгоранием. Тогда вы сможете оценить беспристрастно, точно ли вы хотите уволиться или к этому подталкивали стресс и постоянная усталость. Позаботьтесь о себе

Выгорание — это не только про усталость

Постоянный стресс на работе приводит к выгоранию — эмоциональному и физическому истощению. Скорее всего, у вас выгорание, если:

вы чувствуете себя постоянно измученным, а сон и отдых не помогают восстановить силы;
у вас нет аппетита или даже тошнит от еды;
у вас поднимается или опускается температура от малейшего стресса;
вы стали выполнять задачи намного медленнее, чем обычно;
вы бесконечно прокручиваете в голове ошибки, которые допустили;
вы злитесь, если вас дёргают, даже не по работе;
вам стала безразлична работа, даже если раньше вы её очень любили;
вас может выбесить или заставить расплакаться кто угодно: начальник, друг или продавец в продуктовом;
вы стали забывать про дедлайны, встречи или про что-то ещё, что в вашей работе важно.

Часто думают, что выгорание — это когда человек настолько переработал, что не встаёт с постели, мечтает об увольнении и считает дни до выходных. Но на самом деле всё начинается раньше. Специалисты не сходятся во мнении, сколько у выгорания стадий, но в целом это явление состоит из трёх этапов: напряжения, сопротивления и истощения.

Когда мы увлекаемся делом, то легко забываем, что надо отдыхать: работаем по шестнадцать часов, отменяем планы на выходные, перекусываем на ходу и считаем кофе классной альтернативой сну. Если близкие или коллеги это замечают, хочется ответить: «Да всё нормально, я даже ещё один проект могу взять».

Со стороны такой период выглядит как лучшее время в профессиональной жизни. Но на деле постоянные переработки и сосредоточенность только на труде — это стресс. Если у вас есть мысли «Было сложно, но я разрулил всё за полдня, потому что я гигант», то вы уже близки ко второму акту — когда тяжело выйти на улицу хотя бы за мороженкой.

Если вовремя не заметить признаки выгорания, к нему могут подключиться физические симптомы: бессонница, высокое давление, жар, головная боль или другие вегетативные нарушения. Так тело сигналит, что вы слишком много тревожитесь.

Попробуйте отдохнуть и подумайте, стало ли вам лучше

Возьмите отгул на полдня, отмените работу на выходные. Или хотя бы договоритесь с собой, что в среду вечером не будете сидеть за монитором до полуночи, а пойдёте в кино

Неважно, как вы хотите отдохнуть: пять часов подряд смотреть в ванной на потолок или покататься с детьми в парке аттракционов. Выберите то, что вам нравится.

Спросите себя, как у вас дела, сразу после отдыха и в конце нового рабочего дня. Если вам не стало лучше, значит, это не просто усталость.

Изменяющие жизнь цитаты «Делай то, что любишь»

5 рекомендаций по профилактике профессионального выгорания

Если вы хотите предотвратить у себя синдром профессионального выгорания, прочитайте следующие рекомендации и применяйте их в своей повседневной жизни. Помните, что от выгорания не застрахован никто.

Создайте традиции и ритуалы, которых будете постоянно придерживаться. В идеале — на каждый день. Например, каждое утро делайте зарядку или медитируйте, выпивайте после пробуждения стакан воды, выделяйте перед сном час на чтение книги. Найдите время, которое будете тратить на себя. Это зарядит вас положительными эмоциями и поможет снять скопившийся за день стресс. Так вы научитесь совмещать работу и личную жизнь без вреда для обеих этих сфер.

Используйте музыку — ученые уже доказали, что она положительно влияет на нервную систему. Например, включите альбом любимой группы, когда занимаетесь уборкой, или слушайте музыку по дороге на работу.

Всегда в первую очередь заботьтесь о себе, выполняйте свои задачи. Помогайте коллегам лишь в том случае, если у вас на это действительно есть время. Если же у вас «горят» свои дела и проекты, не стесняйтесь говорить «Нет». Не будьте тем человеком, кто всегда все берет на себя, это негативно скажется на вашей жизни

Также важно не забывать о еде ради работы, не пропускать обеденный перерыв.

Творчество дает сильный заряд положительных эмоций. Найдите себе хобби по душе — рукоделие, рисование, танцы.

Планируйте свой день, расставляя приоритеты

Не старайтесь сделать максимальное количество дел, не загружайте себя работой, чтобы хорошо выглядеть в глазах начальства. Ведь, если вы из-за такого поведения столкнетесь с профессиональным выгоранием, то скоро будете работать не лучше, чем коллеги, а гораздо хуже.

Откройте для себя захватывающий мир IT! Обучайтесь со скидкой до 61% и получайте современную профессию с гарантией трудоустройства. Первый месяц – бесплатно. Выбирайте программу прямо сейчас и станьте востребованным специалистом.

Перезагрузка себя

Отказ от вредных привычек — это еще не все. Будет просто замечательно, если вы замените их полезными: полноценным сном, умеренными физическими нагрузками и здоровой пищей. Кажется, что нет ничего плохого в том, чтобы расслабиться с бутылочкой пива под любимый сериал на диване, но такой досуг не поможет справиться с выгоранием. Скорее, заставит чувствовать себя хуже.

Не тянитесь к чипсам и пульту. Вместо этого составьте расписание тренировок, добавьте полезные продукты в список покупок и отправляйтесь спать пораньше. Несколько недель или месяцев такого режима приведут вас в форму, и вы почувствуете, что снова готовы покорять мир.

4. Получите контроль над своим стрессом

Выгорание частично определяется чувством подавленности. Чтобы победить и оправиться от него, вы должны получить контроль. Для начала вооружитесь чем-нибудь приложения, которые помогут вам восстановиться после эмоционального выгорания. Эти приложения помогут вам контролировать свой сон, диету и многое другое. Они работают лучше всего, если подкреплены планом действий.

Когда вы составляете свой план, вы должны начать с веры в то, что можно наверстать упущенное. Сделав это, запишите все свои задачи и обязанности. Затем удалите все ненужные элементы. Делегируйте столько, сколько сможете из того, что осталось.

Наконец, возьмите окончательный список задач и разбейте его на этапы. Затем запланируйте время для работы над каждым из них. Возможно, вам придется запросить продление срока или отменить менее важные задачи. Помните, что выгорание делает вас медленнее.

Теперь, когда у вас есть план, у вас есть путь вперед. Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности за ваш план. План — не враг, а спасательный круг. Каждый день, который вы придерживаетесь, приближает вас к выздоровлению на один день.

Оцениваем серьезность ущерба

Это очень важный пункт, поскольку существует целая шкала тяжести выгорания, и каждый человек ощущает его по-разному. Тремя основными признаками выгорания считаются хроническая усталость, цинизм (когда все вокруг раздражают) и неэффективность (отстраненность от работы, отношение к ней спустя рукава). Выгорание не следует путать с повседневным стрессом и простой усталостью из-за перегрузки, поскольку оно представляет собой комбинацию всех этих факторов.

Чтобы оценить степень выгорания, нужно постараться вспомнить свое состояние на протяжении последнего месяца и оценить его по шкале от 1 до 5 (где 1 — низший балл, 5 — высший), ответив на следующие вопросы:

Насколько уставшим/перегруженным я себя чувствовал?
Насколько я был критичен / цинично настроен к окружающим?
Насколько продуктивным я себя ощущал?
Как много приятных эмоций я испытывал по отношению к работе?

Последний вопрос связан с вовлеченностью в работу и позволяет оценить, приносит ли она позитивные эмоции, увлекает ли настолько, что можно потерять счет времени, занимаясь ею.

6. Найдите способы сделать работу более увлекательной или интересной

В рекламе и дизайне интересные проекты могут облегчить некоторые проблемы, связанные с утомительным графиком. Да, вы заняты, но вам так весело, что это не проблема. Когда вы зажигаете свечу с обоих концов над проектами, которые не вдохновляют вас, именно тогда действительно может возникнуть выгорание. Когда это произойдет, найдите способы сделать работу, над которой вы работаете, более увлекательной.

Один из творческих подходов, используемый копирайтером и арт-директором, заключается в том, чтобы бросить вызов друг другу, чтобы получить конкретную информацию. слова или фразы в рекламе, например, попытка включить в сухой текст «воздушный шар» или «козье родео» страхование. Сделайте это игрой независимо от результата. Оно может быть отклонено. Это может пройти незаметно для всех. Возможно, он даже продаст больше продукции.

Развивайтесь в своей профессии

Если чувствуете, что на текущей работе перестали расти и развиваться — это прямой путь к профессиональному выгоранию.

Поэтому важно постоянно совершенствовать свои навыки и осваивать новые знания. Можно пройти дополнительные курсы повышения квалификации, получить смежную профессию, выучить новые программы и технологии, применяемые в вашей отрасли

Расширение профессионального кругозора и освоение смежных сфер деятельности откроет перед вами дополнительные возможности для карьерного роста и личностной самореализации. А это отличная мотивация и профилактика выгорания.

Раздражительность

И нет, речь не совсем про «того самого коллегу», который раздражает, когда хлюпает чаем во время рабочего созвона.

Речь скорее о любых незначительных вещах, на которые вы обычно спокойно реагировали и не обращали на них внимание. Например, если вас раздражает, что:

Например, если вас раздражает, что:

день идет слишком медленно;
коллеги подозрительно вежливые;
любой вопрос приходится гуглить дольше 5-ти минут, чтобы найти решение проблемы;
любимое кресло перестало быть удобным;
компьютер начинает тормозить из-за 30-ти открытых вкладок, но они все нужные;
в офисе постоянно образуются очереди к лифтам;
коллеги толпятся у кулера.

Кстати, дополните этот список в комментах! Что вас раздражает в работе больше всего?

Больше полезных материалов вы найдете на нашем телеграм-канале «Библиотека программиста»

Можно ли восстановиться за время отпуска?

Отпуск может дать человеку временное облегчение состояния и помочь ему восстановить силы. Но затем человек снова вернется в систему, которая привела к выгоранию. Так что отпуск не поможет:

— с каждым разом отпуск потребуется все больше;

— надо работать с причинами и поддерживающими факторами.

Как правильно отдыхать?

Есть идея о том что, хороший отдых — это ничегонеделание. Но на самом деле задачи отдыха не в том, чтобы просто ничего не делать.

Задача в том, чтобы восстановиться. А восстановление — это делать ровно противоположное тому, что тебя утомило.

Отпуск нужно подбирать. И подбирать в зависимости от того, что вы делали накануне.

Если вы выполняли рутинную работу и устали от скуки и однообразия, то вам не нужно отдыхать перед телевизором на диване — вам нужен вызов. Нужно размять мускулы, поставить амбициозную цель, заняться развитием.
Если в вашей работе большие скорости, восстанавливаться нужно, занимаясь какой-то рутиной, чем-то однообразным. Например, вязать крючком или вышивать крестиком.
Если вы много работаете умственно, сидите за компьютером и смотрите в экран, напрягаетесь интеллектуально, то для восстановления вам нужна физическая активность.
Если же вы активны и постоянно где-то перемещаетесь, то восстановление для вас — это пассивный отдых.

Выясните, что вас утомляет, и делайте что-то противоположное. Это даст лучший результат.

Где находить ресурс для себя?

Многие люди не знают, где брать для себя ресурс. В первую очередь нужно отрегулировать сон и питание. Затем — начать о себе заботиться. Это на самом деле сложно. Но можно представить, как бы вы позаботились о своем друге, который попал в непростое эмоциональное состояние. Выпишите все свои действия на лист — это обязательно. А затем начните применять это к себе.

Фото с сайта unsplash.com

Не нужно пытаться сделать все за один день. Начните с малого

Например, выпейте утром кофе из самой красивой чашки. Проведите больше времени в душе, обращая внимание на температуру воды, ее контакт с телом, ощущения. Осознанно прогуляйтесь на свежем воздухе, осознанно помойте посуду, включите медитацию в рутину вашего ритма дня

Как можно чаще спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую и чего действительно хочу?» — и старайтесь это себе дать.

Известные цитаты «Делай то, что любишь»

Любимые книги Стива Джобса

Как распознать выгорание

Каждый случай индивидуален, нельзя дать конкретный чек‑лист по выгоранию. Но есть несколько общих признаков, которые могут подсказать, что что‑то не так.

Работа не радует и не мотивирует

Задачи, которые нравились раньше, сейчас кажутся бессмысленными. Хочется долго оттягивать работу над задачей или постоянно передвигать дедлайны.

Напряжение растёт, потому что растёт количество рабочих «долгов». Поэтому когда выдаётся свободная минута отдохнуть, погулять или просто полежать, хочется поругать себя за безделье.

Отношение к работе изменилось

Хочется «выключить» себя из всех процессов, отстраниться и в тишине дождаться, когда рабочий день наконец закончится

Вместо радости от того, что уже сделано, внимание фиксируется на оставшейся части работы.

Коллеги раздражают

Просьбы начальства и коллег, сообщения, созвоны, которые раньше были обычным рабочим делом, сейчас раздражают и злят. Хочется разбить ноутбук каждый раз, когда видите очередную просьбу от коллег или правки от клиента. Не хочется общаться с коллегами ни до, ни после работы.

Не хочется идти на работу

Если раньше вставать на работу было легко, то сейчас трудно заставить себя встать с кровати. Мысль о том, что нужно идти на работу, тревожит и расстраивает. Появляется желание опаздывать или найти повод не идти на работу совсем.

Внимание и концентрация снизились

На задачи, которые раньше делались за час‑два, уходит гораздо больше времени, кажется, что в работе много ошибок и результат не тот. Хочется постоянно отвлечься на что угодно: телефон, кофе, соцсети, игры.

Ухудшилось здоровье

Появилась бессонница, испортился аппетит, бывают частые простуды или травмы.

Если нашли у себя хотя бы 4 из 6 признаков, скорее всего, это выгорание.

Страсть к перемене мест

Смена обстановки может привнести в жизнь мажорную ноту, даже если вы продолжаете работать по 12 часов в сутки всю неделю. Многие компании разрешают своим сотрудникам работать удаленно, особенно когда тем нужен глоток свежего воздуха.

Но когда будете искать новую локацию, забудьте о работе из дома

Если на вас наваливается выгорание, важно отделить профессиональную жизнь от личной. Поэтому последнее, что вам стоит делать — это приносить дела домой

Такой сценарий только усугубит проблему, ведь вы будете ассоциировать собственное жилище с теми же чувствами, которые испытываете на работе. Нарисуйте в голове метафизическую линию и не пересекайте ее.

Увольнение

Очевидно, что, если человек пришел к такому решению, выгорание уже перешло в запущенную стадию. Обесточивание дошло до определенных критических значений, маркеры выгорания проявляются в полной мере. Человек подходит к определенному пределу, когда понимает, что тянуть больше не может физически или не видит в этом смысла.

Каждая ситуация уникальна, но в основном человек ставит точку, когда резервы израсходованы.

Как правило увольнение — это тяжелый шаг, поэтому человек решается на него, только когда ущерб уже виден явно и его не скрыть никакими иллюзиями.

Осознание человеком того, что он для себя серьезно рассматривает решение об увольнении (если это не случайные мысли, а осознанные размышления) странным образом просветляет.

В момент такого осознания человек как бы выключается из той постоянной гонки, в которой он был последнее время, и чувствует эту остановку – приходит определенное облегчение, эмоциональное напряжение снижается (все равно что нажать на кнопку «mute» на телевизоре). Идет как бы отстранение от данной работы (падает зависимость от нее) и многое видится со стороны. Рушатся иллюзии, в которых человек мог находиться долгое время, приходит понимание ущерба, трезвая оценка своего изношенного состояния (к которому человек пришел в ходе выгорания). Степень осознанности резко повышается (как часто бывает в периоды кризисов): некоторые вещи высвечиваются так, что их уже нельзя не разглядеть – и ситуация видится наиболее близко к объективной (хотя такое видение и может быть очень болезненным).

Внутренняя допустимость увольнения – рубеж, после которого многие вещи сложно отыграть назад (но не невозможно). Поэтому имеет смысл не откладывать действия по модели выхода из выгорания до момента, как появится желание уйти, а начинать в моменте – как только заметили маркеры.

В чем сложности данного шага?

— Во многих случая после увольнения человек чувствует облегчение. Это закономерно: в один момент снимаются постоянные ежедневные перегрузки, организм резко переходит в режим покоя – идет ощущение эйфории/обновления (в некоторых историях клиенты пишут, что этот период намного лучше отпуска, и это действительно так – рост энергии после глубокого обесточивания дает ощущение резкого прилива сил, подъема, удовольствия).

Перенеся выгорание (особенно закончившееся увольнением), человек потом может начать опасаться ставить высокие цели и задачи. Наученный опытом обесточивания и работы на надрыв, человек может подсознательно избегать целеполагания, жесткого контроля, тайм-менеджмента (как ни странно), многозадачности – всего, что провоцирует обязательства по высоким энергозатратам – в памяти живы ощущения от обесточенности и их повторения человек не хочет (даже в ущерб эффективности).

Хотя эта прививка (опыт выгорания) сохраняется потом на долгое время (именно на уровне ощущений), сложность в том, что осознанность может теряться. Может оставаться представление, что выгорание только из-за переработок (хотя переработки – это только разворачивание этого механизма выгорания). Сам механизм может оставаться как бы нераскрытым для человека; внутренние факторы, которые толкнули человека на переход в режим выгорания, могут быть не выявлены – и как вариант, могут сыграть в будущем – если контекст ситуации спровоцирует это и прививка со временем ослабнет.

Вывод: С одной стороны – ситуация не была решена (не было выхода из выгорания «в моменте»), с другой – даже после ухода человек все равно меняет свое отношение к режиму работы. Перенесенная ситуация дает изменения, даже если человек сознательно не работает над этим – этот опыт он все равно подсознательно учитывает в дальнейшем. Вопрос в том – какие изменения человек дальше проведет сознательно и как выстроит расходование своей энергии.

Синдром самозванца

Считается, что синдром самозванца встречается только в начале карьеры. Но на самом деле он может появиться даже у специалиста с большим опытом. Например, у мидла или сеньора.

Синдром самозванца — один из спутников профессионального выгорания. Особенно если вы:

долгое время работаете без выходных;
совмещаете несколько проектных работ;
начали остро воспринимать критику и любые правки.

В таком случае появляется недовольство собой и начинает казаться, что вы прикладываете недостаточно усилий (и могли бы выполнять свою работу лучше, но ленитесь) и занимаете чье-либо место. Может появиться страх увольнения из-за мыслей, что вы не сможете быстро найти другую работу, потому что недостаточно компетентны.

Статья по теме

Синдром самозванца: 5 способов преодоления чувства «незаслуженного успеха»

Упадок креативности и вдохновения

Да, разработчик, инженер, аналитик, тестировщик — не самые креативные профессии

Но даже в них важно постоянно придумывать что-то новое

Если раньше вы были креативными и инициативными в работе, постоянно предлагали новые идеи и всячески пытались улучшить продукт: добавить новые полезные фичи, исследовали поведение пользователей или искали ошибки (свои и чужие), а сейчас чувствуете своего рода «творческий кризис», то, вероятно, вы выгорели.

В чем еще это может выражаться:

вы считаете, что существующий продукт нельзя улучшить, ведь он идеален;
вы не предлагаете идеи или чувствуете, что процесс их генерации дается с большим трудом;
не хотите совершенствовать существующий продукт или он перестал быть вам интересен.

5. Поговорите по душам с близким человеком

Еще один способ немного ослабить давление — поделиться своими проблемами, мыслями и опасениями с кем-то, кто искренне заботится о вашем благополучии. Это может быть супруг, ваш лучший друг, сосед или коллега, которому вы доверяете, но будьте осторожны. слишком много делиться с кем-то на работе, который, как известно, распространяет сплетни или может использовать информацию против ты.

Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен быть в той же отрасли или точно понимать, чем вы занимаетесь. Им просто нужно быть плечом, на котором можно поплакать, и часто это все, что вам нужно, чтобы высвободить часть сдерживаемого разочарования и отчаяния.

Если вы не можете найти никого, с кем можно было бы поговорить, другой вариант — написать письмо человеку или людям, которые усугубляют ваше выгорание, например вашему начальнику, коллеге или клиенту. Запишите все, что вы хотите сказать, но НЕ отправляйте им это. Это всего лишь упражнение, позволяющее избавиться от разочарований.