Русский суперфуд
Увлечение ферментированными продуктами – один из самых устойчивых мировых гастрономических трендов, а в россии это часть наших кулинарных традиций.
Использование ферментации несколько лет подряд остается популярным гастрономическим трендом. К сожалению, мы здесь не впереди планеты всей, а надо бы, учитывая, какое место моченья-квашения-соления всегда занимали в традиционном рационе.
В прошлом их набор не сводился к капусте, огурцам и грибам: заготавливали квашеную репу, свеклу, моченую сливу, яблоки, ягоды. Все это содержит молочнокислые бактерии – пробиотики, полезные для кишечной микрофлоры и поддержания иммунитета.
Проще говоря, моченое яблоко или порция квашеной капусты не хуже современного биойогурта.
Какао бобы (и шоколад)
Строго говоря, полезных для здоровья веществ больше всего в сырых зёрнах какао, а не в шоколаде. Однако и после термической обработки в них остается существенное количество антиоксидантов.
Еще одним плюсом какао является его способность выступать источником триптофана.
// Тёмный шоколад — чем он полезен?
11. Киноа
Киноа — еще одна псевдозлаковая культура, легко получающая звание суперфуда. В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — данные цифры превосходят даже гречку!
// Крупа киноа — в чём польза и как готовить?
12. Асаи
Асаи — это темная ягода, произрастающая преимущественно в Бразилии. Отличается уникальным вкусом и высоким содержанием природных антиоксидантов. Чаще всего встречается в виде порошка сушеных ягод, либо в замороженном виде. Отлично подходит для добавления в молочные коктейли.
13. Сушеные ягоды шелковицы
Благодаря противовоспалительным свойствам сушеные ягоды шелковицы используются как мягкое средство для выведения токсинов из организма. Высокое содержание витамина С позволяет использовать эти ягоды для профилактики инфекционных заболеваний. Кроме этого, ягоды шелковицы содержат железо.
// Витамин С — дневные нормы
14. Грецкие орехи
Грецкие орехи — суперфудов и лидеров по содержанию растительного белка. Также в их состав входят антиоксиданты и омега-3 жиры. Диетологи говорят о способности содержащихся в грецких орехах мононенасыщенных жирных кислот влиять на нормализацию давления и уровня глюкозы в крови.
15. Конопляное семя
Во многих странах мира к суперфудам относят конопляные семена — и содержащееся в них конопляное масло. По профилю жирных кислот и содержанию омега-3 такое масло близко к льняному.
Отметим, что в пищевой промышленности используются исключительно продукты конопли без содержания психоактивных элементов (то есть, их продажа допустима и в России).
16. Зеленый чай
Как черный, так и зеленый чай, являются продуктами одного и того же растения. Поскольку зеленый чай проходит минимальную ферментацию, в его составе остается больше антиоксидантов.
Считается, что при употреблении зеленого чая в порошке (“матча”) польза раскрывается сильнее всего.
// Зелёный чай — чем он полезнее обычного?
17. Чечевица
Чечевица — суперфуд из семейства бобовых. Красная чечевица лишена оболочки, а значит варится максимально быстро и отлично подходит для приготовления нежных супов.
Обладает низким гликемическим индексом, содержит много белка, а также клетчатки (порядка трети сухого веса крупы).
// Чечевица — состав, польза и вред
18. Гранат
Зерна граната содержат высокое количество витамина С, а также фолиевую кислоту, магний, калий, селен и марганец. Считается, что гранат полезен для поддержания здорового уровня гемоглобина в крови — а также для улучшения пищеварения за счёт механического эффекта косточек.
19. Перуанская вишня
Капский крыжовник (или перуанская вишня) используется преимущественно в сушеном виде, либо для приготовления варений и джемов. Отличается высоким содержанием витамина С, а также растительных антиоксидантов. Улучшает пищеварение и повышает способность организма бороться с микровоспалениями.
20. Спирулина
Спирулина — это род синезеленых водорослей. Её звание суперфуда объясняется способностью влиять на метаболизм жиров и углеводов в организме. В том числе, при регулярном приеме порошок из спирулины влияет на процессы отложения жира в печени и может понижать уровень холестерина в крови.
// В чем польза спирулины — исследования?
***
Суперфуд — продукт питания, содержащий максимальное количество нутриентов в пересчете на 1 грамм. Под нутриентами поднимают как витамины и минералы, так флавоноиды — ровно как растительные омега-3 (и прочие виды жиров), белки и клетчатку.
- ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
- ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
- ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source
// Суперфуды — что входит в список?
Считается, что термин суперфуд (англ. super food) впервые был употреблен в канадской газете в 1949 году — причём, по отношению к маффину. В современном мире он применяется в контексте натуральных продуктов питания, максимально богатых нутриентами в пересчёте на 1 грамм.
В свою очередь, под нутриентами понимаются как минералы и витамины, так и различные фитонутриенты. Например, в состав большинства видов ягод входят флавоноиды — вещества, формирующие окраску и являющиеся мощными природными антиоксидантами.
Плюс, к суперфудам относят растительные продукты с высоким содержанием омега-3 жиров, мононенасыщенных жирных кислот — ровно как различных видов клетчатки (то есть, мягкой водорастворимой и жесткой водонерастворимой).
// Опрос читателей Фитсевен:
// Читать дальше:
- нутриенты — какие наиболее важны?
- флавоноиды — где содержатся?
- растворимая клетчатка — в чём польза?
Важные оговорки
Рекомендации правильного питания Минздрава говорят о том, что для поддержания здоровья необходимо ежедневно употреблять порядка 1 кг различных овощей и фруктов.
ВОЗ напоминает, что отказ от переработанных мясных продуктов и контроль за количеством насыщенных жиров и сахара в рационе — первые правила составления здорового рациона.
Прежде, чем включать в свою диету суперфуды, рекомендуется сперва ограничить продукты с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров (и проконсультироваться со специалистом, если необходимо).
Отметим, что информация представлена в ознакомительных целях и не предназначена для диагностики и лечения заболеваний.
// Читать дальше:
- дневные нормы сахара — для мужчин и для женщин
- 1 кг овощей и фруктов — что входит в этот список?
- нормы питания Минздрава — примеры продуктов
Вегетарианство, веганство, сыроедение
Много альтернатив, ни одного убедительного
Исследование, которое только что было опубликовано в журнале Frontiers в Sustainable Food Systems, предполагает, что выращенное в лабораторных условиях мясо насекомых, выращенное на растениях, которое генетически модифицировано для максимального роста, питания и вкуса, может быть наиболее благоприятной альтернативой производство белков на больших масштабах.
«По сравнению с клетками млекопитающих, птиц и других позвоночных, клеточные культуры насекомых требуют меньше ресурсов».
Как объясняет ведущая автор исследования Натали Рубио в своей вступительной заметке, генетически модифицированный крупный рогатый скот производит меньше метана и лучше сопротивляется болезням, но мало что может сделать для смягчения таких проблем, как деградация земель и воды , вырубка лесов и утрата биоразнообразия. Однако для любителей мяса заменителей на основе сои или грибов недостаточно, не говоря уже о том, что многие культуры потребляют столько же воды, сколько скот.
Мясо, созданное в лаборатории, будет способствовать повышению осведомленности о благосостоянии животных, но оно не является действительно устойчивой альтернативой: его энергетические затраты всех видов даже выше, чем у обычного домашнего скота.
Выращивание насекомых требует гораздо меньше воды и места, а его отходы практически отсутствуют (крикет ест в целом, в отличие от коровы). Однако для большей части планеты сама идея поедания насекомых вызывает озноб.
Поэтому, объясняет Рубио, лучшая альтернатива — смешать все эти техники .
Идея бизнеса — суперфуд из сверчков
Hoppa – семейный бренд, основанный австралийцем Чанни Сандху и его женой. Жареных сверчков пара впервые оценила во время путешествия по Таиланду. По возвращении на родину Сандху занялся изучением вопроса и пришел к выводу, что сверчки – отличный способ решения проблемы недостатка продовольствия в мире.
Однако для продвижения на цивилизованном рынке понадобилось представление сверчков в более привычном и удобоваримом виде. Так появились протеиновые порошки, мука для выпечки, и паста на основе насекомых. По отзывам покупателей, паста на основе сверчков почти не отличается от традиционной пшеничной, а у порошков вкус на ценителя – орехово-землистый.
В целом, сверчковые продукты пришлись заказчикам по вкусу: владельцы брендов получили множество предложений о расширении ассортимента. В ближайшее время планируется выпуск ароматизированных протеиновых порошков и энергетических батончиков.
Новая эра питания: как меняется наша еда в 2024 году?
Не червями едиными
Немецкий промышленный дизайнер Катарина Унгер создала портативную ферму для выращивания…мух. В первый отсек небольшого агрегата загружаются личинки мух, там они вырастают во взрослых насекомых, затем перемещаются в другой отсек, где откладывают уже свои личинки. И уже второе поколение становится основой для жареной пищевой добавки. Таким образом изобретательница получила порошок с высоким содержанием белков. Храбрая женщина лично испробовала новое «блюдо» — по ее словам, оно очень напоминает жареный картофель. Так это или нет, вопрос, станут ли люди добровольно есть жареных мух – остается открытым.
Здоровое и органическое питание
Как звучит поговорка: «Яблоко в день держит доктора подальше». Вероятно, в результате пандемии увеличится спрос на органические, веганские и другие полезные продукты. Коронавирус представляет значительный риск для людей с уже существующими болезнями, такими как диабет и сердечные заболевания, а также избыточный вес и ожирение.
Все больше людей стараются разнообразить свой рацион фруктами и овощами. Мартовские результаты деятельности компаний, производящих органические продукты питания, таких как Nourish Organics, в которых продажи выросли примерно на 30 процентов, свидетельствуют об этой тенденции.
Российские аналоги растительного мяса от Greenwise
Одна из самых молодых и прогрессивных компаний по производству растительных альтернатив в России — Greenwise. Компанию в 2018 году основали на заводе пищевых и кормовых ингредиентов «Партнер-М» трое предпринимателей: Артем Пономарев, Юлия Марсель и Георгий Железный.
Артем отвечает за производственную часть, юридические вопросы и часть операционки, Юлия — за маркетинг, позиционирование, трансляцию ценностей бренда, Георгий — за планирование и финансовую часть.
Перед тем, как учредить компанию, Артем и Юлия отучились по магистерской программе права в области цифровых технологий в Лейденском университете.
«В Лейдене мы попали в среду, которая нам близка: люди сортируют мусор, передвигаются на велосипедах, питаются органическими продуктами и уделяют большое внимание здоровью, питанию и окружающей среде, в городе нет бездомных животных, — рассказывает Юля Марсель. — Мы поняли, что фокус нашего интереса — вот эта связка питания и экологии
Мы осознали, что наша работа как раз-таки соответствует всем тем принципам, которым мы следуем — забота об окружающем мире, фокус на растительном сырье, зеленые технологии».
greenwise и ужин с растительным мясом
greenwise гринвайс
На фото Артем Пономарев, Юлия Марсель / Артем Пономарев, Юлия Марсель беседуют с Романом Редманом
После возвращения в Россию проект сперва развивался как хобби. Завод «Партнер-М» принадлежит Василию Пономареву-старшему, отцу Артема.
Пономарев-младший с детства проводил на заводе много времени и уже знал, с какой стороны подходить к производству, имел опыт посещения международных выставок и понимал мировые пищевые тренды.
«Осенью 2018-го мы поехали на выставку Health Ingredients Europe во Франкфурт, тогда про растительное “мясо” в России знали единицы. Надо понимать, что прогрессивная во многих смыслах Германия — мясная страна, но больше половины стендов были посвящены plant based ingredients! В магазинах и ресторанах то же, везде растительные аналоги мясу. Мы увидели новую формацию питания, поняли тренд, смещение фокуса потребления к продуктам растительного происхождения. Я понял, надо становиться пионерами и развивать долю рынка, за которым будущее».
Компания начала с производства растительных стрипсов и снеков-джерков на основе соевого изолята и соевой муки, недавно запустила растительное филе из сои и пшеницы со вкусом курицы и говядины.
«Готовить филе максимально просто — разогреть или обжарить с любыми специями или приправами, — объясняет Артем Пономарев. — 21% белка, 150 ккал на 100 г, никаких консервантов».
На подходе — запуск производства котлеты для бургера.
Особенности национальной кухни
При составлении рациона важно следующее: генетическая характеристика, образ жизни, состояние
здоровья, индивидуальное развитие человека и его семейные традиции. У турка и китайца совсем
разные рационы, жители Юго-Восточной Азии в
основном не переносят лактозу, у них сниженная усвояемость глютена
В их рационе практически нет молочных продуктов.
Европу можно разделить на три части: северную, среднюю и южную. В рационе жителей Северной
Европы — разнообразие
рыбы и морепродуктов, умеренное потребление мяса и хлебобулочных изделий. В средней Европе, например, в Германии,
Австрии и Швейцарии, наоборот, более активные мясоеды. И южная Европа — там, где Средиземное море — обещает разнообразие
фруктов и овощей, в ней создаются условия для
употребления морепродуктов, оливок, лимонов и так далее.
Эти акценты очень важны. Вспомним о питании, которое считается универсальным: фастфуд или какие-то варианты белкового питания, которое поступает в страны, где совсем другие традиции. Если человек, который родился, допустим, в средиземноморском регионе, вдруг перейдет на такой вид питания, есть вероятность, что он получит какие-то проблемы со здоровьем: прежде всего, ему грозят заболевания желудочно-кишечного тракта. Это то же самое, как резко переходить из обычного рациона на веганство или сыроедение. Резкие изменения, конечно же, очень влияют на нас, организму приходится адаптироваться, а условий для этой адаптации может и не быть.
В процессе последних ста лет создается больше условий для обработки еды, того же зерна, например. Если посмотреть на 500 лет назад, то крупы были цельные, там не было размельченных видов, а сейчас все злаки имеют измельченный вариант. Поэтому, конечно же, кишечник в процессе этого исторического периода меняется. И у него нет уже возможностей перерабатывать грубую клетчатку и грубые волокна, как он мог делать раньше.
А как же нервная система?
Поговорим и о физиологии
питания
Это
очень важно, потому что прежде чем приступить к еде, человек начинает о ней
думать. У нас есть первая сигнальная система, которая реагирует на запах, на
вкус, на осознание, что мы будем есть
У человека начинает происходить
подготовка к приему пищи: выделение
желудочного сока, торможение нервной системы, расслабление мускулатуры.
Во время приема пищи человек отвлекается от каких-то дел, забот, успокаивается. Поэтому есть пищевые наркоманы, которые заедают свои тревоги. Человек находится в состоянии раздражения, агрессии, у него выдался сложный день, и вот он едет домой в предвкушении расслабления и отдыха. Но не просто ложится на любимый диван, общее расслабление он получит только после того, как съест определенную еду: его любимую, приготовленную в его стереотипе пищевого поведения. И если этот ритуал повторяется изо дня в день, то человек попадает в пищевую зависимость. Она может возникать от сахара или другого яркого продукта или, например, какого-то варианта алкоголя.
В нашем мозге есть реакция, которая была открыта неврологами еще в XX веке, она называется «динамический стереотип». Из-за нее мозг привыкает к определенным ритуалам, к определенным стереотипам пищевого поведения, и нужно четко понимать, правильные они или неправильные. В этом поможет разобраться врач-гастроэнтеролог, терапевт или психолог, который тоже работает с нарушениями пищевого поведения.
Пищевое поведение формируется в детстве. Все начинается с того, как ребенок ест, как ему изначально вводят прикормы, было ли у него грудное вскармливание. Это называется онтогенез — индивидуальное развитие человека с момента его рождения, и это обязательно нужно учитывать, когда проводится коррекция веса.
70% людей с ожирением имели проблемы с тем, что у них не было грудного вскармливания или его период был очень коротким. Что касается начала формирования пищевого поведения, наверняка те, у кого есть дети, замечали, что каждый рождающийся ребенок по-разному воспринимает еду. Кто-то не любит рыбу, кто-то не любит мясо. Если человек отравился каким-то продуктом, у него долгое время будет к нему отвращение. Оно формируется в головном мозге, нейроны запоминают негативную информацию. Так в питании участвует нервная система
Поэтому важно, в каком состоянии человек приходит к еде, как он употребляет пищу, что он делает во время еды и так далее
Нужно ли отказаться от красного мяса?
Ученые по всему миру призывают потреблять меньше красного мяса, но дело не только в изменении климата. Исследователи небезосновательно полагают, что высокое потребление мяса коррелирует с развитием рака, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Так, результаты исследования, опубликованного в журнале International Journal of Cancer свидетельствуют о повышенном риске развития рака молочной железы у женщин. В ходе исследования ученые следили за состоянием здоровья 42 тысяч испытуемых на протяжении 7,6 лет. За время наблюдения было диагностировано 1536 инвазивных раковых заболеваний молочной железы. У женщин, которые чаще употребляли красное мясо, риск развития рака молочной железы был выше на 23% по сравнению с теми, кто предпочитал растительную пищу или потреблял меньшее количество свинины и говядины. И наоборот, большое потребление мяса птицы связано со снижением риска рака молочной железы на 15%. Исследователи пришли к выводу, что красное мясо является вероятным канцерогеном.
Ряд предыдущих исследований также выявил корреляцию с потреблением красного мяса и развитием многих заболеваний. Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует всем, кто ест более 90 г красного или обработанного мяса в день, сократить его потребление до 70 г или менее из-за связи с раком кишечника. Отмечу, что обработанное мясо включает колбасы, бекон и ветчину. Так, результат пятилетнего исследования, в котором приняли участие полмиллиона мужчин и женщин, зарегистрированные в британском исследовательском проекте Biobank, показал, что у тех, кто потреблял в среднем 76 г красного или переработанного мяса в день, риск развития рака кишечника был выше на 20% по сравнению с теми, кто в среднем потреблял 21 г в день.
А результаты еще одного исследования свидетельствуют о том, что красное мясо повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании приняли участие более 120 тысяч человек. В ходе работы ученые проанализировали данные 37 698 мужчин в период с 1986 по 2008 год и 83 644 женщин в период с 1980 по 2008 год. Результаты показали, что добавление дополнительного количества необработанного красного мяса в чей-либо ежедневный рацион увеличивает риск смерти на 13%, развития сердечно-сосудистых заболеваний на 18% и смертности от рака на 10%. Показатели для обработанного мяса были выше — 20% для общей смертности, 21% для смертности из-за проблем с сердцем и 16% для смертности от рака. Исследователи предположили, что насыщенный жир красного мяса может быть причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, а натрий, используемый в обработанном мясе, может негативно влияет на кровяное давление.
Отказ от красного мяса снова под вопросом
Тем не менее в 2019 году в журнале Annals of internal medicine вышло исследование, результаты которого гласят, что красное мясо не представляет угрозу для здоровья. Группа ученых провела метаанализ 118 научных статей и пришла к выводу, что влияние красного мяса на уровень смертности и развитие раковых и сердечно-сосудистых заболеваний является незначительным. Новые анализы являются одними из крупнейших подобных оценок, которые когда-либо предпринимались и могут повлиять на будущие рекомендации по питанию. Во многих отношениях данная работа поднимает неудобные вопросы о рекомендациях по питанию и исследованиях в области питания, а также о том, каким стандартам следует придерживаться в подобных исследованиях. Тем не менее работа ученых мгновенно подверглась резкой критике. Американская кардиологическая ассоциация, Американское онкологическое общество и другие организации подвергли сомнению полученные результаты и сам журнал, который опубликовал работу. Так, в заявлении ученых из Гарварда говорится, что выводы «наносят ущерб авторитету науки о питании и подрывают доверие общественности к научным исследованиям».
В общем и целом Всемирная Организация здравоохранения советует придерживаться здорового образа жизни, что подразумевает сбалансированное питание, отказ от алкоголя и курения, а также регулярные физические нагрузки. И все же, в независимости от наших желаний, рост потребления красного мяса причиняет серьезный вред экологии. Так, результаты многочисленных исследований включая отчеты межправительственной группы экспертов по изменению климата (МГИЭК) под эгидой Организации Объединенных Наций (ООН) свидетельствуют о том, что чем меньше мяса будет потреблять человечество, тем лучше для окружающей среды. А раз потребление мяса, так или иначе, придется сокращать, логично, что ему необходима замена.
«Пробирочное» мясо
Первыми вопросом производства мяса в лабораторных условиях озадачились специалисты NASA – эксперименты начались в 2001 году. Спустя 8 лет, в 2009 ученые из Нидерландов объявили, что им удалось вырастить мясо с использованием клеток поросенка.
В целом ученые вывели 2 метода производства «пробирочного» мяса. Первый предполагает выращивание массы мышечных клеток, никак не связанных между собой или формирование целых, структурированных мышц. Второй метод намного сложнее – дело в том, что мышцы состоят из мышечных волокон (крупных, длинных клеток с несколькими ядрами). Эти клетки не могут размножаться сами по себе, а появляются в результате слияния двух клеток-предшественников. «Старые» клетки могут быть двух видов – эмбриональные стволовые или клетки-спутники (специальные стволовые в мышечных тканях). Кажется, что достаточно просто поместить культуру в биореактор и перемешивать, но это не так. Растущей мышечной ткани необходимо обеспечивать доставку питательных веществ и кислорода, что нелегко сделать в лабораторных условиях.
В 2013 году первый гамбургер, изготовленный из «пробирочного» мяса, был представлен в Лондоне. Дегустаторы отметили, что хоть новый вид продукта имеет ярко-выраженный вкус говядины, ему не хватает сочности. Но наука не стоит на месте, и в 2020 году в Сингапуре была официально одобрена продажа искусственно выращенной курятины. В более долгосрочной перспективе искусственное мясо распространится более широко, но уж точно будет не по карману большинству населения Земли.
Таблетка вместо еды
Существуют таблетки, способные заглушить голод на какое-то время. Есть таблетки с определенными нутриентами. Но полноценного рациона на завтрак, обед и ужин пока не создали. Человеку необходимо около двух тысяч килокалорий в день. Компактно упаковать такое количество энергии крайне проблематично.
Между тем, еда связана с самыми глубинными слоями человеческой психики. Вокруг еды выстраивается социализация: за трапезой происходит общение, прием пищи — это часть культурных традиций разных народов.
Именно поэтому нам так сложно менять свои пищевые привычки или заставить себя съесть что-то неестественное для нашей культуры. Именно поэтому многие склонны заедать стресс. Ну и, конечно, именно поэтому нам так сложно отказаться от ритуалов, связанных с едой. Ужин с друзьями — это так приятно!
Так что, пока не появилась чудо-таблетка, заменяющая все три приема пищи, у нас есть время подумать, чем же заменить общение за ужином и стоит ли отказываться от традиционной еды.
Фото: Shutterstock.com
В статье использованы материалы проекта «Научные сенсации» телеканала «Наука».
Битва производителей
Так выглядит растительное мясо Beyond Meat
Объяснить растущее количество сделок с производителями растительного мяса довольно легко — несмотря на то, что совокупное потребление белков на основе мяса во всем мире увеличивается пропорционально росту населения, ожидается, что общий темп роста снизится вдвое. Как сообщает McKinsey & Company, в 2018 году продажи растительной пищи (крупнейший источник альтернативного белка) выросли на 17% при этом в будущем использование альтернативного белка в качестве пищевого ингредиента в потребительских товарах будет только расти. В настоящее время рыночная база альтернативного белка составляет приблизительно 2,2 миллиарда долларов по сравнению с мировым рынком мяса, составляющим приблизительно 1,7 триллиона долларов, что делает темпы роста компаний-производителей альтернативных белков незначительными. Достаточно посмотреть на данные ведущих стран-производителей мясных продуктов, чтобы понять, что рынок альтернативных белков значительно ему уступает. В ответ на рост продаж мясной продукции лидеры отрасли внедряют ряд продуктов и ингредиентов, используя различные растительные белки, такие как соя и горох, новые животные источники белка (насекомых) и биотехнологические инновации (культивируемый мясной или грибной белок). Учитывая грамотные рекламные кампании и информированность населения планеты о чрезвычайной климатической ситуации, можно смело предположить, что у рынка растительного мяса большое будущее. Конечно, при условии щедрых инвестиций в разработку новых технологий.