Как запоминать большие объемы информации

ПЕРЕСКАЖИТЕ СВОИМИ СЛОВАМИ

Этот эксперимент, в котором участники слушали лекцию про эффект звуковых волн (эффект Допплера), наглядно показал как пересказ нового материала другому человеку сразу после его получения влияет на закрепление в памяти.

Все участники эксперимента слушали лекцию в обычном режиме, им разрешалось делать записи и пометки, а сразу после лекции часть участников (которые были отобраны случайным образом) попросили пересказать ее содержимое своими словами и без использования пометок.

Через 48 часов все участники эксперимента были приглашены на тестирование, о котором их никто заранее не предупреждал. По результатам тестирования выяснилось, что те, кто пересказали содержимое лекции другим людям, запомнили ее намного лучше чем те, кто после лекции просто пошел домой.

Другими словами, если вы хотите закрепить в памяти новую информацию, то позвоните другу и перескажите ее своими словами, так новые данные закрепятся в вашей долговременной памяти.

Как предотвратить «чистильщика»

Если вы чувствуете, что ваш мозг взял на себя слишком много власти и стирает важную для вас информацию, вы можете вмешаться в этот процесс. Вы можете сделать это «вручную».

Самый простой способ – уделить особое внимание тем деталям или информации, которые вы хотели бы запомнить. Если вы назовете их эмоционально, ваш мозг не отправит их в мусорную корзину памяти

Другой способ — повторять это про себя снова и снова, например, запоминать номер телефона. И третий способ — постоянно возвращаться к этим воспоминаниям. Например, просмотр фото и видео из отпуска. Каждый раз, когда вы возвращаете эти воспоминания к жизни, вашему мозгу говорят не удалять их во время следующей ночной уборки.

Так или иначе, но используя все эти приемы, вы просто даете понять своему мозгу, что эта информация очень важна для вас.

Рон Дэвис из Научно-исследовательского института Скриппса изучил нейротрансмиттеры, участвующие в формировании памяти и забывании, и пришел к выводу, что дофамин играет активную роль в стирании вторичных воспоминаний почти сразу после их формирования.

По его словам, когда формируется новое воспоминание, срабатывает основанный на дофамине механизм забывания, который начинает стирать воспоминания, оставляя только те, которые помечены как «Важно!». Этот процесс известен как консолидация, и он может защитить важную информацию от процесса забывания дофамина

Хотите запомнить всю важную для вас информацию или события? Придумайте свои необычные и яркие ярлыки, которые не дадут вашему мозгу выкинуть данные в мусорку во время очередной генеральной уборки.

И если вы не хотите, чтобы ваша голова была забита всяким ненужным мусором, не пренебрегайте сном! В противном случае ваш мозг вообще перестанет наводить порядок, и вы рискуете оказаться под завалами абсолютно ненужной вам информации.

Обонятельный тип

Определенный парфюм напоминает человека, который нравился, но с которым вы не общались годами? Когда чувствуете запах этих духов, то вспоминаете все подробности об этом человеке. О том, что ему нравилось и не нравилось, любимые цветы, возможно, даже день рождения? Это совершенно нормально для человека с развитой обонятельной памятью.

Самым простой метод тренировки выглядит так. Взять 5 различных парфюмов. Записать их названия в пронумерованную таблицу. Затем нужно понюхать каждый аромат, запоминая его номер. Запомнили? Перемешайте их между собой и снова понюхайте. Запишите ответ в таблицу и сравните.

Тренировка памяти: в здоровом теле — здоровый дух

Упомянутые выше методы будут полезны, только если общее состояние здоровья находится в полном порядке. Изможденное, напряженное тело с неадекватной диетой, образно говоря, разрушит все, чего вы добились раньше.

Сон является одним из самых важных факторов памяти. Спокойный ночной отдых продолжительностью не менее 7 часов может творить чудеса.

Не менее важна еда. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в мясе рыбы, обеспечивают более быструю связь между нейронами, что помогает сконцентрироваться и улучшить память.

Перерывы. Когда человек устает во время пробежки, то останавливается на несколько минут, чтобы восстановиться. Так почему бы не дать мозгу немного отдохнуть?

Тренировать память легко, если удалось найти наиболее эффективные для вас методы и постоянно применять их. В сочетании с правильным питанием и физической активностью вам наверняка удастся добиться больших результатов!

Возможно, многих заинтересует информация о том, как можно продлить молодость души и тела надолго и прогнать старость подальше.

Аудиальный, визуальный и кинестетический подходы

Некоторые психологи и педагоги предлагают условно делить учеников на аудиалов, визуалов и кинестетиков. Определить, к какому из типов относится ваш ребёнок, поможет тест.

Для каждого из этих типов мышления есть свои рекомендации по запоминанию информации.

Что делать аудиалу:

• максимально использовать слух и говорение вслух для запоминания информации: повторять вслух, слушать аудиолекции; 
• использовать методику teach to learn: сначала выучить самим, а потом объяснить другому;
• заниматься с людьми, лучше всего — с другими аудиалами: можно пересказывать друг другу информацию и запоминать её быстрее;
• находить объяснение непонятных тем в аудио- или видеоформате, например на ютьюбе. Возможно, это будет эффективнее чтения конспекта. 

Что делать визуалу:

• обязательно вести конспект: это полезно для всех учащихся, но для визуалов — втройне;
• делать карточки с терминами или датами, которые нужно запомнить, и развешивать по комнате;
• прописывать информацию, как будто это развёрнутый ответ на вопрос учителя на письменном экзамене; 
• смотреть на лектора, когда вам что-то объясняют, — так улучшается концентрация.

Что делать кинестетику:

• заучивая материал, не сковывать себя в движениях. Например, дополнительно ходить по комнате. В школе это делать затруднительно, но вы можете использовать этот совет при подготовке домашнего задания или во время онлайн-занятия в «Фоксфорде»;
• если хочется подвигаться во время урока, делать разминку для рук, двигать ногами, разминать шею;
• пробовать включать спокойную музыку при подготовке домашнего задания — многим кинестетикам это помогает сосредоточиться; 
• окружать себя красивой и приятной на ощупь канцелярией. 

Виды памяти

Лечение памяти

При нарушениях памяти и внимания лечение зависит от причины. Симптомы, связанны с психическими недугами, сосудистыми нарушениями, болезнью Альцгеймера или другими органическими патологиями, требуют разных подходов.

При проблемах с памятью лечение может включать в себя:

• Лекарства для коррекции сопутствующих заболеваний: препараты для контроля артериального давления, ангиопротекторы, гормонозаместительная терапия и другое.

• Если ЧМТ стала причиной ухудшения памяти лечение может включать в себя назначение анальгетиков с целью устранения болевого синдрома.

• При психических расстройствах с признаками тревожности и депрессии применяются седативные препараты и антидепрессанты.

• При деменции назначаются холинергические препараты, ноотропы, препараты, взаимодействующие с NMDA-рецепторами.

• Витаминотерапия и биодобавки применяются в составе комплексной терапии.

• Психотерапия: позволяет пациенту адаптироваться и улучшает прогноз.

• Рекомендации по изменению образа жизни и, при необходимости, инструкция по уходу за пациентом для родственников.

В некоторых случаях снижения памяти лечение позволяет полностью устранить проблему, но некоторые заболевания, например, болезнь Альцгеймера, излечить невозможно. Тем не менее, можно ослабить симптомы и замедлить их развитие. При расстройствах эмоционально-волевой сферы, плохой памяти, рассеянности, забывчивости лечение помогает пациенту сгладить симптомы и лучше адаптироваться к происходящему, а также облегчает уход родственникам.

Нарушения памяти — очень сложная мультифакториальная проблема, борьбой с которой должны заниматься высококвалифицированные специалисты.

Причины ухудшения памяти

Факторами риска являются пожилой возраст, генетическая предрасположенность, артериальная гипертензия, повышенный уровень холестерина, лишний вес, низкий уровень образования, недостаток физической и социальной активности. Возраст — самая распространенная причина того, с чем связано ухудшение памяти. Большинство людей начинает жаловаться в 65-70 лет. Причина в возрастном изменении функциональной активности мозга. Наличие этих факторов должно настораживать, однако для развития патологического процесса их недостаточно.

Более ста заболеваний могут стать причинами того, почему теряется память. Среди них есть как обратимые, так и необратимые. Часто этот симптом становится первым сигналом наступившего расстройства, а затем уже присоединяются другие когнитивные и соматические нарушения. При ухудшении памяти причины могут быть следующими:

1. травмы головы: падения, драки и аварии могут привести к когнитивным нарушениям, даже если человек не терял сознания;

2. деменция: самое распространенная причина плохой памяти у взрослых после 65 лет. Существует несколько разновидностей деменции, и каждая имеет свои особенности клинической картины. Среди них деменция при болезни Альцгеймера, сосудистая деменция, лобно-височная деменция, деменция с тельцами Леви;

3. заболевания головного мозга: опухолевые или инфекционные процессы в мозге могут стать причиной того, почему ухудшается память;

4. болезнь Крейцфельдта — Якоба: быстро прогрессирующее нейродегенеративное заболевание. Если при нарушении памяти причина в этой редкой, но опасной патологии, то необходима немедленная помощь, так как БКЯ имеет высокий процент летальности;

5. психические расстройства и эмоциональные проблемы: состояние стресса, депрессии и тревожность могут приводить к забывчивости, плохой концентрации и другим причинам нарушения повседневной деятельности;

6. лекарственные препараты: среди побочных эффектов могут быть когнитивные расстройства;

7. алкоголизм: зависимость от алкоголя значительно нарушает работу мозга, что влияет на ухудшение памяти и способность к умственной деятельности;

8. гипотиреоз: среди его симптомов слабость, утомляемость, нарушения сна, интеллекта и памяти;

9. дефицит витаминов: витамины, в частности B-12, помогают поддерживать нормальную жизнедеятельность нервных клеток. Если у человека стала плохая память и внимательность причины могут быть в их дефиците и плохом рационе питания;

10. бессонница: расстройства сна приводят к усталости и заторможенному состоянию, что негативно влияет на мышление и память.

Нарушения могут варьироваться от легких до тяжелых, но все они являются результатом повреждения структур мозга, что ухудшает память, препятствуя хранению, удержанию и воспроизведению воспоминаний.
К примеру, медиальная височная доля участвует в формировании эпизодической памяти, а лимбическая система обрабатывает информацию и организует долговременную память.

При проблемах с памятью причины могут приводить к прогрессирующим формам, как при болезни Альцгеймера или Хантингтона, или к острым, например, в результате травмы головы. Память может утрачиваться на текущие события или на события, которые произошли во время или после травмирующей ситуации. В любом случае при слабой памяти причины должны быть выяснены, что не всегда возможно сделать самостоятельно. Постарайтесь честно ответить на вопрос: «Есть ли у меня признаки нарушения памяти?». Если ваше состояние или состояние близкого человека вызывает беспокойство, обратитесь к врачу. Обычно при плохой памяти причины могут быть определены и скорректированы только при помощи специализированного обследования.

Мысли и чувства: психологическая составляющая

Основа психологического здоровья — это умение определять и работать со своими мыслями и чувствами. Да, друзья. Ментальная сила — это не подавление своих чувств, как могут подумать многие. Умение распознавать и проживать свои чувства — это умение их контролировать. Если человек не понимает, что он испытывает в данный момент времени, то чувства полностью будут владеть им, управлять. Известно, что с помощью чувства вины или страха, человеком легко манипулировать. Работа с чувствами — работа сложная, но эффективная, в плане получаемой психологической устойчивости здесь и сейчас.

Умение работать с мыслями тоже отличный навык. Мысли как раз и включают те или иные чувства. Особенно мысли автоматические, которые проскальзывают мимо нашего сознания. Например, разрушительные мысли могут выбить человека из психологического равновесия моментально. Проспал человек на работу. И пока собирался в спешке, у него крутились мысли в бессознательном, что его начальник будет зол на него. Предупреждение, выговор, лишение премии за нарушение дисциплины. Такие мысли. Какие чувства могут появиться? Печаль, тревога, беспокойство, дискомфорт в животе. И вот он бежит на остановку и не успевает на автобус, который закрывает двери перед его носом. Тут мысли совсем неприятные: “Все против меня. Я неудачник”. От этих мыслей может возникнуть отчаяние. “Меня уволят. Я останусь без денег”. Стоп, стоп. Не нужно себя накручивать! А то так и до панических атак недалеко.

Это я описал примерно ту ситуацию, когда человек не понимает, какие у него мысли проскальзывают мимо сознания. Не замечает чувства, которые им владеют. Может такой человек называться ментально сильным? Ответ очевиден: нет.

Подавлять свои чувства, игнорировать их — метод энергозатратный и малоэффективный. Поэтому с чувствами нужно работать. В этой статье мы не будем рассматривать: как работать с чувствами. Здесь мы разбираем основные шаги к ментальной силе.

Повторяйте, но не зубрите

Немецкий психолог Генрих Эббингауз исследовал человеческую память и в 1885 году вывел
«Кривую забывания»

(ее еще называют «Кривой Эббингауза»). Оказалось, что уже в течение первого часа после получения новой информации, не несущей смысловой нагрузки, — Эббингауз просил людей запоминать слоги, состоящие из двух согласных и гласной между ними — 60% ее теряется. А через 10 часов в памяти остается всего 35% новых знаний.

Что делать, если вам нужно запомнить несколько новых слов на китайском, а ассоциации в голову не приходят? Повторять.

— Повторять нужно активно, то есть не перечитывать несколько раз, а вспоминать, — говорит основатель Центра образовательных технологий Advance Николай Ягодкин. — Лучший способ, например, при подготовке к экзаменам, посмотреть на небольшой объем материала, закрыть и воспроизвести, проговорить, нарисовать, вспомнить прочитанное, а потом свериться, правильно или неправильно.

Журналист Боб Салливан и профессор математики Хью Томпсон в своей книге «Эффект плато. Как преодолеть застой и двигаться дальше» советуют использовать такой интервал повтора: первый — через 5 секунд, второй — через 25, третий — через две минуты, далее — через 10 минут, затем через час, через пять часов, один день, пять дней и так далее.

Почему удаляют мозг

Во время сна не только активизируются важные для нашего организма процессы (выработка гормона роста, мелатонина и серотонина, восстановление мышц и другие), но и происходит генеральная уборка, которая помогает очистить нашу голову от обрывков неважных мыслей, чувств и событий, так что в конце только самое важное. Мозг буквально смывает большую часть нашей жизни… к счастью для нас

Мозг буквально смывает большую часть нашей жизни… к счастью для нас.

Например, прямо сейчас, прямо сейчас, когда вы читаете эту статью, вы чувствуете свою заднюю часть — заднюю часть бедер ближе к ягодицам — которая плотно прилегает к стулу, стулу или дивану, на котором вы сидите. Площадь соприкосновения может быть и больше — все зависит от позы, в которой вы читаете

Но на самом деле важно вовсе не это, а то, что вы не обращали особого внимания на эти ощущения, пока вам на них не указали. То есть вы как бы осознали и ощутили себя в том положении, в котором находитесь сейчас

Точно так же вы пропускаете большую часть информации, которая проходит через ваш мозг. Вы не сосредотачиваетесь на том, как ваша одежда сидит на вашем теле, не обращаете особого внимания на посторонние фоновые шумы (шум холодильника, кондиционера или автомобилей, проезжающих за окном) или каждое изменение температуры вдыхаемого воздуха и выдох (воздух на вдохе холоднее, чем на выдохе). То же самое касается зрительной информации — вы практически не анализируете то, что замечаете боковым зрением.

Мозг просто берет и отправляет эти ненужные куски информации в мусорную корзину, чтобы беспорядок не накапливался и не мешал более важным процессам: памяти, восприятию и мышлению.

Возможно, завтра вы вспомните сегодняшние ощущения при чтении этого текста, ведь мы обратили на них ваше внимание. Но вряд ли вы вспомните что-то вроде год-два назад, потому что мозг неплохо справлялся с фильтром и просто удалял тонны этой ненужной информации

Эти ощущения — не единственное, что наш мозг отправляет в мусорное ведро. Попробуйте вспомнить, что, например, произошло год назад в этот самый день. Для того, чтобы хоть что-то вспомнить, вам нужно будет заглянуть в календарь и просмотреть записи на этот день. И даже тогда, скорее всего, если ничего существенного не произошло, вы сможете вспомнить только что-то общее, а не более конкретные ощущения (о тактильных даже говорить не будем).

Вы не можете вспомнить, потому что ваш мозг выбросил все, что вам не нужно, в корзину во время уборки, а затем опустошил ее. Конечно, вы помните те дни, когда случилось что-то, что вас поразило, оставило сильный эмоциональный след, как положительный, так и, к сожалению, отрицательный. Но большая часть воспоминаний вашей жизни канула в лету.

Как бороться с забывчивостью?

Очистите сознание

Возможно, у вас уже был негативный опыт, связанный со спортзалом. Отбросьте эти мысли в сторону. Очистите свой мозг от этих воспоминаний. Не задумывайтесь об этом. Это было раньше, теперь вы сильнее и опытнее. Теперь будет по-другому. Вы знаете как добиваться результата!

Ваше тело следует за вашими мыслями. Научитесь вызывать в себе положительную энергию. Она вырабатывается в результате желания управлять процессом, позитивного мышления. А энергия, которую вызывают сомнение и страх – разрушающая. Она отравляет вас.

Если даже вы будете грамотно тренироваться, но постоянно будете при этом в сомнениях и страхе, то в результате такого стресса ваш организм выработает столько кортизола (гормона стресса), что вы сведёте на нет все свои достижения.

Ваши желания способны стать реальностью. Настраивайте себя правильно.

Регулярно давайте мозгу нагрузку

Мозг нужно тренировать точно так же, как мы тренируем мышцы. И если нагрузку телу мы все-таки иногда даем, то про мозг обычно забываем: по статистике, после 25 лет систематически учатся только 2% населения РФ. Чтобы исправить это досадное упущение, необходимо запланировать в своем расписании время на разнообразную образовательную деятельность. Это может быть чтение книг, художественных и по профессии, занятия на онлайн-курсах, изучение языков. Очень полезно порой давать мозгу нестандартные задания: например, пройти мастер-класс и научиться составлять букеты, особенно если раньше вы никогда этого не делали, освоить новую программу на компьютере или углубиться в азы итальянского, просто потому что язык звучит красиво.

Чтобы увеличить скорость запоминания информации в 1,5 раза и еще больше кайфовать от процесса обучения новому, запишитесь на бесплатный вебинар “Секреты эффективного обучения”. Ощутимых результатов можно добиться всего за 1 вечер.

Улучшайте способность мозга к самоконтролю

Анализируйте свои ошибки, чтобы понять, какие возможности мозга вы используете не по назначению или не в полном
объеме. Психологи рекомендуют вести дневник успехов и благодарностей, а Цукияма — добавить к ним дневник неудач.

Чаще всего мелкие неудачи повторяются регулярно (например, постоянно проливать воду, ронять посуду, врезаться в
косяки, забывать вещи). Чтобы избежать крупных промахов, нужно проанализировать, почему с вами это происходит,
понять, откуда проблемы с координацией или другими функциями. Цукияма отмечает, что мелкие бытовые ошибки
случаются в одно и то же время. Это связано с биоритмами мозга.

Как правильно выполнять идеомоторные упражнения?

Суть идеомоторных упражнений заключается в посыле мозгового импульса к определенным группам мышц. Так как впервые сделать это сложно, можно руководствоваться обобщенной инструкцией.

Закрыть глаза, очистить разум (ни о чем не думать) сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
Представить свое тело. Попытаться прочувствовать каждую мышцу, двигаясь от макушки до пяток

Не нужно смотреть на себя со стороны!
Сосредоточить внимание на той части тела, которая будет прорабатываться.
Представить медленное выполнение реального упражнения. Максимум времени нужно уделять визуализации процесса, а не результата.
Мысленно сделать несколько подходов, уделяя внимание мельчайшим деталям техники выполнения упражнения

Не стоит себя сдерживать и «зажимать», если ощущаются внезапные подергивания или легкие судороги.
После завершения выполнения запланированных подходов, мысленно представить результат (более рельефный торс, конечность, восстановившую функциональность) и похвалить себя.

Если идеомоторные упражнения планируется выполнять с целью восстановления конкретных групп мышц (например, при параличе или после перенесенных переломов), то необходимо предварительно посоветоваться с инструктором ЛФК. После подробного изучения врачебных заключений, специалист подберет именно те упражнения, которые активизируют пораженную группу мышц.

Людям с парализованными конечностями рекомендуется выполнять идеомоторные тренировки с привлечением родственников или инструкторов. Например, при мысленном подтягивании колена к груди, помощник может реально притянуть полусогнутую парализованную ногу к груди больного. Таким образом предотвращаются пролежни, застои жидкости, а мозг заново учится соотносить посылаемые импульсы с реальными движениями.

Если идеомоторные тренировки будут выполняться здоровым спортсменом с целью улучшения результативности и повышения тонуса, то начинать занятия можно в любую секунду.

Если цель мысленных упражнений — улучшение техничности, то лучше всего выполнять «ментальную разминку» прямо перед реальной тренировкой или соревнованиями.

А при работе на тренажерах, рекомендуется мысленно прорабатывать нужные мышцы прямо во время выполнения подходов. Но если идеомоторные упражнения выполняются для улучшения функциональности мышц, то лучше выбрать утреннее или вечернее время, когда организм наиболее расслаблен. Активные исследования мысленных тренировок далеки от завершения, поэтому универсальной стратегии выполнения упражнений нет. Каждый спортсмен может корректировать алгоритм мысленных тренировок «под себя».

Раздел 3: Практики для укрепления ментального здоровья

1. Медитация

Медитация помогает снять напряжение и улучшить концентрацию. Просто сядьте на удобную поверхность, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Начните с 5-10 минут в день и увеличивайте время постепенно.

2. Йога

Йога включает упражнения для тела и ума. Она помогает улучшить гибкость, снизить стресс и концентрироваться на присутствии в настоящем моменте. Существует множество онлайн-курсов и видеоуроков для начинающих.

3. Упражнения на внимательность

Эти упражнения помогают вам оставаться в моменте и сосредотачиваться на том, что вы делаете. Для начала выберите обычное действие, такое как мыть посуду или чистить зубы, и полностью сфокусируйтесь на этой деятельности. Такие упражнения помогут вам не думать о проблемах и снять напряжение.

4. Физические упражнения

Физические упражнения, например, бег, плавание или йога, помогают не только укрепить физическое здоровье, но и повысить настроение и улучшить ментальное здоровье. Достаточно 30 минут физических упражнений в день, чтобы улучшить свое настроение и здоровье в целом.

5. Чтение и письмо

Чтение и письмо помогают развивать креативность и улучшать ментальное здоровье. Выберите интересную книгу или начните вести дневник. Даже 15-30 минут в день помогут вам расслабиться и укрепить свои ментальные способности.

Пример практики для укрепления ментального здоровья
Название упражнения:
Мнимая разговорная терапия

Описание упражнения:
Воображайте, что вы встретились с терапевтом и начинаете разговор о своих проблемах. Начните писать все свои мысли без остановки на 10-15 минут. Прочитайте то, что вы написали, и попробуйте проанализировать свои мысли и взгляды на вашу жизнь. Это упражнение поможет вам расслабиться и получить новый взгляд на ваши проблемы.

Техники эффективного запоминания

Повторение с интервалами

Если ты ищешь способы, как быстро запоминать текст, этот тебе не подойдет. Он активизирует долгосрочную память, а не кратковременную. Но эта информация останется с тобой на года. Ученые выяснили, что после прочтения в первый час человек забывает до 60% полученной информации. Так что готовиться к презентации за сутки — так себе затея.

Поэтому важно напоминать мозгу нужную информацию. Сегодня прочитай текст и разбери непонятные слова

Завтра просто прочитай текст. Можешь делать это один раз в день или пару. Но не стоит сильно забивать себе голову. Твоя главная задача — каждый раз читать осознанно.