3 способа как преодолеть эффект плато
Существует несколько способов преодолеть затяжные плато.
1 Пересмотрите меню в части потребления калорий.
Замедляется процесс снижения веса, ухудшается метаболизм. В это время главное не начать штурмовать просторы интернета в поисках статей «как улучшить метаболизм». Метаболизм ухудшился, потому что теряете вес.
Вернемся опять к арифметике: если человек сохранит тот же рабочий режим при 90 кг веса, что и при 100, то метаболизм снижается на 10%. Спросите почему? Его телу уже не требуется столько энергии, чтобы поддерживать меньшую массу тела.
Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5−7 кг, особенно если нужно сильно похудеть, чтобы быть уверенным, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
2 Контролируйте рацион
90% застоев происходит из-за большего потребления калорий, чем думаете. А если добавить к этому ухудшение метаболизма, то плато почти неизбежно.
Переборщить с калорийностью можно незаметно — обедая в ресторане (где накладывают большие порции) или просто поедая специи, соусы. Нужно отдавать себе отчёт, что маленький пакетик «натуральных» чипсов — 400 ккал! От алкоголя стоит воздержаться.
Помогает отслеживание потребляемых калорий. Веский повод начать вести журнал контроля рациона.
Хотя бы несколько дней. Это один из верных способов на пути к здоровому питанию.
3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.
Питание стало виновником плато? Увеличивайте интенсивность тренировок.
О так называемой мышечной конфузии ходит много мифов, так как это хороший маркетинговый ход. Многим нравится постоянное разнообразие тренировок. Но в результате, выбор нового вида тренировок, может уменьшить результаты, которых вы добивались долгое время.
Если вы хотите сохранить их, то разнообразие тренировок — это здорово, но не в случае, если цель — снизить вес, сформировать мускулатуру.
Лучше продолжать привычные тренировки, чем постоянно менять программу. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.
Что делать, если все равно не удаётся преодолеть застой?
Переход на здоровое питание
Если вы хотите похудеть на правильном питании но сейчас ваше меню далеко от идеала воспользуйтесь планом приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.
- Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день но небольшими порциями не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того исключите из рациона все готовые соусы оставив оливковое масло для заправки салатов.
- Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты орехи мед в небольшом количестве.
- Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
- Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения варки на пару и запекания.
- Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой нежирными молочными продуктами и бобовыми.
- Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.
Не допускайте распространённую ошибку пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.
Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты которые сохранятся надолго.
Как преодолеть плато?
Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.
| Вид плато | Причина возникновения | Способ регулирования |
| Классическое силовое плато | Предел генетических возможностей | Два подхода: либо смириться, либо стимулировать свой организм. Для начала подойдут стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить развитие. |
| Силовое плато | Неправильно подобранный комплекс тренировок | Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок. |
| Диетическое силовое плато | Ошибки в питании | Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания для набора мышечной массы. |
| Энергетическое (плато выносливости) на сушке | Сушка | Его нет необходимости преодолевать. Достаточно удерживать нормальный баланс силовых возможностей по отношению к массе до конца курса. |
| Периодизационное энергетическое (плато выносливости) | Периодизационное | Выступает следствием привыкания мышц к текущим нагрузкам. Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок. |
| Гормональное энергетическое (плато выносливости) | Гормональное | Два подхода. Либо смириться, либо стимулировать свой организм препаратами тестостерона. |
| Классическое энергетическое (плато выносливости) | Предел генетических возможностей | Изменение плана тренировок. Замена пампинга на аэробную нагрузку высокой интенсивности. |
| Энергетическое (плато выносливости) | Неправильно подобранный комплекс тренировок | Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей белых волокон без перетренированности путем изменения программы тренировок. |
| Диетическое энергетическое (плато выносливости) | Ошибки в питании | Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания. |
| Энергетическое (плато выносливости) на сушке | Сушка | Увеличение интенсивности нагрузок в стиле выносливости. Добавление огромного количества кардио. |
| Периодизационное энергетическое (плато выносливости) | Периодизационное | Временное изменение подхода к тренировкам. Возможна работа в силовом стиле на протяжении всего периода. |
| Гормональное энергетическое (плато выносливости) | Гормональное | Смириться. |
Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества. Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее. Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.
Часто меняйте ваши упражнения
Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.
Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.
Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены.
В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается
Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением – свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам
Часто меняйте ваши упражнения
Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.
Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.
Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены.
В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается
Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением – свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам
Причины застоя веса
С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:
- Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
- Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.
К причинам такого рода относят:
- затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
- монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории.
Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:
- слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
- однообразное меню или еще хуже – монодиета;
- отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).
К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.
5 способов как поймать вдохновение:
1. Ведите блокнот с идеями
Всегда носите с собой блокнот
Идеи могут прийти в голову в любой момент, и хотя не все ваши идеи будут тем невероятным вдохновением, которого вы так долго ждали, их все стоит записать. Потому что идеи порождают идеи. И кто знает, может быть, то, что сегодня кажется глупым, завтра окажется той точкой, которую вы упускали.
2. Рисуйте каракули
Рисование — отличный инструмент для развития творческих способностей и поиска новых идей. Простое рисование на листе бумаги оказывает огромное влияние на работу вашего мозга. Оно поможет понять новые концепции и придумывать новые идеи. И это очень весело.
3. Сходите в библиотеку или книжный магазин
Как вдохновиться с помощью книг? Конечно, вы также можете найти литературу в Интернете, но, окружая себя бумажными книгами на определенную тему, вы сможете найти что-то вдохновляющее. Вам не нужно тщательно изучать книги, даже обычный просмотр страниц часто может помочь. Кроме того, иногда изучение классики по вашей теме также может обеспечить столь необходимое изменение точки зрения и воодушевить вас.
Книги как источник вдохновения
4. Играйте и экспериментируйте
Когда вы чувствуете, что выполнили свою работу, но вдохновения все еще нет, найдите время поэкспериментировать с тем, что уже сделано. Таким образом, вы избавитесь от необходимости найти единственное решение или волшебную идею. Уходя от правил «реального мира», вы с большей вероятностью придете к творческим и нестандартным идеям.
5. Очистите свою голову
Поработав некоторое время над проектом, но все еще не найдя нужной идеи, объем информации в вашем мозгу может быть огромным. Если это произойдет, предлагаю вам ненадолго отключиться. Попробуйте сесть в удобном положении в тихой комнате и сосредоточитесь на дыхании. Отпустите любую мысль, которая может возникнуть, и просто будьте в данный момент. Через 10-15 минут ваш разум станет яснее, и появятся свежие силы на усвоение новых идей.
4 источника вдохновения для творческих людей
- Перегрузка информацией
Одна из интересных и неординарных идей для вдохновения, которой многие пользуются чисто интуитивно.
Соберите все данные, нужные для решения задачи. На какое-то время погрузитесь в них. В зависимости от срока и объема работы – несколько часов, дней или недель изучайте информацию.
Забейте ею мозг на 100%. Затем, опять, в зависимости от сроков, помедитируйте, поспите или отвлекитесь от задачи на несколько минут, часов или дней.
Механизм действия такой: мозг, получив большое количество новой информации за короткий период времени, захочет избавиться от нее. Просто забыть он не может, поэтому попробует “сжать”
То есть проанализировать, выбрать важное, скомпоновать и выдать результат. Он и будет ответом на вопрос, который вы искали все это время
Поиск в пустоте
Этот способ как получить вдохновение противоположен первому.
Найдите место и время, чтобы вас никто не потревожил. Приготовьте ноутбук, ручку, краски, все, что требуется. Сядьте поудобнее и закройте глаза. Не требуйте от мозга быстрого решения задачи. Пусть идет куда хочет, вам остается только конспектировать то, что посылает разум.
Может, вы сделаете набросок рисунка, которые не закончите, но одна деталь этого рисунка станет источником вдохновения для будущей картины. Или напишете 20 рекламных слоганов, из которых один даст идею для 21-го, который попадет в цель.
Ассоциации
Легче всего этот способ вдохновения показать на примере рекламы, но он подходит и для других сфер.
Представьте, что вам нужно придумать креативную рекламу стирального порошка. Сначала выпишите то, что приходит на ум в первую очередь: стиральная машина, чистое белье, свежесть, удаление пятен. После этого можно пойти по тому, что ассоциируется косвенно, возможно, только у вас: горный воздух, мягкая постель. И вот уже появилась идея о девушке, сладко спящей на белоснежных простынях в горах.
Этот способ позволяет генерить новые идеи для вдохновения, находясь в потоке мыслей и ассоциаций.
Составление поэтапного плана
Казалось бы, творческое вдохновение не может ассоциироваться с планированием. На деле же связь прямая. Мозг приходит в состояние вдохновения, если ему спокойно, хорошо, и он понимает поставленные задачи. Если же цели не поставлены – то и генерировать нечего.
Сядьте, напишите план действий. Может, вы сами еще не знаете, как в точности будете решать задачу. Не страшно. Напишите те шаги, которые предполагаете или несколько вариантов. Легче решить головоломку, когда она частично решена, чем угадывать, что написано на полностью черном листе.
Как найти источник вдохновения
Причины возникновения
Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.
Причины разные:
- Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
- Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть – при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
- Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
- Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
- Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
- Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.
Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.
belchonock — depositphotos.com
Изменить все
Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.
И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:
- отдых и мышечное восстановление;
- восстановление центральной нервной системы;
- здоровье тканей суставов и связок;
- уверенность;
- новая мотивация.
Читать далее: Чем опасны диеты и резкое похудение? Вред от диет
После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.
Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.
Как происходит мышечный рост и почему он останавливается
Последние исследования показали — мышечный рост происходит только в том случае, если нагрузка для мускулатуры является непривычной и организм не успел к ней адаптироваться. Именно поэтому одно из ключевых правил в бодибилдинге гласит: прогресс в весе дает прогресс в мышечной массе. Так что если ты неизменно поднимаешь 100 кило от груди в течение месяца и ни граммом больше — тренировочное плато может стать твоим следующим пунктом назначения.
Давай подробнее разберем этот процесс. И так, ты впервые взял гантель весом в 30кг и делаешь упражнение на бицепс. Например, классический молот. Твои мышцы сокращаются и интенсивно работают на пределе своих сил, поскольку такая нагрузка для них непривычна. В результате часть мышечных волокон будет повреждена, а организм будет вынужден восстановить мышечную ткань. Причем, восстанавливать эту ткань он будет с запасом, создавая чуть больше волокон, чем положено. Этот процесс называется суперкомпенсацией и именно ему мы обязаны ростом мышечной массы.
Однако, вместе с ростом мускулов происходит еще один важный процесс — адаптация. С каждым подъемом гантели в 30 кг организм будет все больше адаптироваться к нагрузке. Со временем для мышц она станет привычным делом, поскольку их сила значительно вырастет. В результате упражнение станет наименее травматичным для мышечных волокон и уже не будет стимулировать их повреждение, механизм наращивания мышечной ткани перестанет работать и прогресс остановится. Но если взять гантель в 35 или 40 кг, это вновь станет для мышц шоковой нагрузкой, что вызовет новый цикл прироста мышечной массы.
С одной стороны решение вопроса с тренировочным плато кажется простым: веди тренировочный дневник, добавляй блины на штангу и смотри на результат. На деле тебя ждет множество подводных камней, которые способны остановить прогресс в силовых показателях и заставить бросить гриф, как только на нем появится лишний килограмм. Чтобы исключить этот драматичный сценарий, мы остановимся на ключевых принципах тренировки, которые помогут тебе нарастить мышечную силу и успешно преодолеть тренировочное плато.
Причины возникновения
Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.
Причины разные:
- Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
- Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть – при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
- Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
- Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
- Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
- Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.
Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.
belchonock — depositphotos.com
Как люди реагируют на творческий тупик?
Что обычно делают люди, когда Муза уходит в отпуск и бросает их наедине со своими творениями? Вариантов три:
- Первый скажет, что нужно дождаться вдохновения и на время переключиться на другие дела: «Стоит отвлечься от работы, и тогда вдохновение тут же нагрянет. Да еще и с лихвой компенсирует упущенное время».
- Второй тип решит, что длительный творческий тупик — знак того, что дело не его и стоит его бросить. Как скажут некоторые знатоки: «значит, мотивации не хватает».
- И только третий (кстати, самый малочисленный) плюнет на Музу и продолжит пахать в одиночку — безо всяких перерывов, переключений и самокопаний. Именно он и дойдет до конца — допишет книгу, закончит картину, сдаст проект. Достигнет целей, если хотите.
Первые два типа, в конце концов, перегорят и возьмутся за новое дело (а там перегорят снова). Потому как невозможно надеяться на одно вдохновение. Даже если у вас врожденный дар, талантище, море желания — все равно будут моменты, когда ни-че-го не захочется делать и ни-че-го не будет получаться.
А единственный способ быстро преодолевать такие периоды — плевать на Музу и двигаться дальше, через «не могу». Отдохнуть, переключиться можно будет позже, когда войдете в обычный ритм. Но ни в коем случае в такие дни не поддавайтесь искушению (а также советам доброжелателей) сделать перерыв .
Кто согласен, поднимите руки:) А я пока перейду к практической части:)
Мозг – это ящик Пандоры
Да-да. Именно мозг отвечает за твою успешность и окрыленность идеями. Как это происходит? Для ответа на этот вопрос нужно вспомнить, как именно устроен этот орган. Мозг состоит из нейронов, которые постоянно обмениваются между собой сигналами, благодаря обмену происходит обработка информации: все, что ты чувствуешь, видишь, слышишь–это не что иное, как работа нейронов, именно так ты и понимаешь, нравится тебе увиденное и услышанное.
Как ты помнишь из уроков биологии, мозг имеет два полушария. Левое отвечает за логическое мышление, общение и накопление навыков (памяти). Правое полушарие отвечает как раз за вдохновение, именно оно заставляет человека мыслить творчески, как бы «включая» лампочку с надписью «идея».
Где взять вдохновение?
К сожалению, рутинные дела и нелюбимая работа выдвигают левое полушарие на пьедестал величия, когда такое происходит, создаётся так называемый «творческий блок» для второго полушария. Разберём на примере, почему создается этот самый блок.
Представь, ты целый день на работе, которая требует четких цифр, логического мышления и хорошей памяти. В таком случае левое полушарие начинает идти вперёд, потому что оно как раз и отвечает за логику и четкость действий, назовём это механикой, которая работает слаженно и четко, но без способности мыслить и творить прекрасное. После работы ты идёшь домой и делаешь запланированные дела.
Иногда в такой рутине нет места для отдыха, а твой мозг постепенно превращается в механизм, которому для подзарядки нужна только еда и сон. Именно из-за отсутствия отдыха и происходит «творческий блок». Ведь организм работает в этом случае на износ, без вдохновения. Но расстраиваться не стоит, почти все в жизни можно исправить, и пустить в свою жизнь вдохновение тоже реально!
Как выбраться из жизненного тупика
Что такое эффект плато
Эффект плато — это достижение уровня, на котором прежние знания, навыки уже не способствуют прогрессу. Тогда поставленную цель приходится достигать другими способами, но какими — человеку пока что неясно. Чаще всего с таким блоком сталкиваются люди, которые учатся чему-то новому. Но на самом деле этот эффект возникает в любом виде деятельности: в спорте, обучении, на работе, в личной жизни.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
Например, студенты могут получать меньший результат, несмотря на приложенные усилия. Или при изучении иностранного языка вы можете столкнуться с трудностями при прочтении уже знакомого вам текста: кажется, что ни одно слово не понятно.
Объясняется это таким феноменом, как экспоненциальная природа забывания, его описал Герман Эббингауз. Он же выдвинул гипотезу о том, что метод интервального повторения помогает преодолеть эффект плато.
Эффект плато был упомянут в книге Джошуа Фоера «Эйнштейн гуляет по Луне». В ней говорится о теории трех стадий, ведущих к эффекту плато. Первая — когнитивная, она подразумевает поиск стратегий для эффективного достижения цели. Вторая стадия — ассоциативная. На ней вы с наименьшими усилиями получаете максимум результата. Последний этап — автономный (также известный как эффект плато). На нем вы можете действовать на автопилоте, прилагать меньше усилий, однако прежние способы решения уже не работают. Тогда приходится придумывать что-то новое.
Как преодолеть эффект плато в процессе достижения целей
Эффект плато был популяризирован в книге Боба Салливана и Хью Томпсона «Эффект плато: переход от застревания к успеху». В ней описаны распространенные причины плато и способы их преодоления. Делимся некоторыми из них.
Причина №1: привыкание
Человек может привыкнуть практически ко всему. Поэтому некомфортные условия со временем становятся терпимыми, сложные физические упражнения кажутся не такими уж и тяжелыми, даже друзья или партнеры в какой-то момент перестают нас привлекать тем, чем привлекали раньше. Эффект плато наблюдается и в процессе лечения: реакция на конкретное лекарство постепенно снижается, что требует увеличения дозы или изменения препарата.
Как преодолеть:
Разнообразьте привычную деятельность, обстановку или отношения. Это даст новые ощущения и запустит новые мыслительные процессы.
Причина №2: неудобное расписание
Если вы долгое время упорно работаете над какой-то задачей и впадаете в ступор, скорее всего, стоит сделать перерыв или сменить деятельность. Помните: даже любимое занятие может привести к эмоциональному выгоранию.
Как преодолеть:
Пересмотрите свое расписание, добавьте в него слоты для отдыха. Они необходимы для того, чтобы перезагрузиться и накопить силы.
Причина №3: перфекционизм
Перфекционизм, на самом деле, не помогает вам сделать что-то лучше, а, наоборот, мешает. Если вы не позволяете себе совершить ошибку, каждый шаг становится настоящим испытанием.
Как преодолеть:
Не оценивайте каждый свой шаг в процессе. Фиксируйте результат только по окончании какого-то смыслового блока, выполнения задачи. Тогда можно пересмотреть стратегию и при необходимости скорректировать ее.опубликовано econet.ru.
Автор Карась Любовь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet
6.Пересматривайте свои упражнения
Практически для любой программы тренировок основными упражнениями являются приседания, жим лежа и становая тяга. Но, их постоянное выполнение приводит к адаптации мышц. Адаптация — один из основных факторов, вызывающих плато. Чтобы организм не привыкал к стимулам и упражнениям, нужно время от времени менять привычные упражнения.
Тренировочный мир вовсе не черно-белый, поэтому можно упражнения заменять похожими. Например, приседания обычные можно заменить фронтальными, жим лежа – жимом от груди в тренажере, а тягу становую – тягой сумо. Можно включать в тренировки и совершенно новые упражнения, стимулирующие рост и позволяющие избежать адаптации. Порой, чтобы разорвать порочный круг привыкания, достаточно упражнений с собственным весом или плиометрики.
Принципы выполнения упражнений для сдвига веса с «мертвой точки»
Чтобы побороть эффект «плато», необходимо внести некоторые изменения в свой тренировочный процесс:
Выполнять упражнения с использованием «читтинга».
Перевод с английского разъясняет это слово, как обман. Основной задачей спортсмена становится необходимость обхитрить свое тело. Для этого при выполнении движений в работу включают дополнительные мышцы, которые забирают на себя часть нагрузки с целевой мышцы. Например, при жиме штанги в конечной точке амплитуды помогают себе толчком ног. При аэробной нагрузке, например, при беге, можно изменять положение ступней и ставить стопы слегка под углом, усиливая нагрузку на заднюю поверхность бедра. Эти несложные приемы помогут увеличить энергетические затраты организма и сжечь большее количество калорий.
Изменение программы или варьирование вариантов выполнения элементов.
Для начала не обязательно менять всю программу целиком, достаточно лишь скорректировать и заменить отдельные упражнения. Например, вместо классических выпадов выбрать диагональные, либо более широко развести ноги в плие: физическая нагрузка на мышцы в этом случае возрастет.
Изменение скорости выполнения упражнений.
Для силовых занятий медленный темп более предпочтительный, так как позволяет сосредоточиться на целевых мышцах и качественно проработать их. Но для сдвига веса можно воспользоваться чередованием скоростей и выполнять сет сначала в медленном, а затем в более быстром темпе. Для аэробных тренировок интервальная программа также будет эффективнее: например, на пробежке сначала 10 секунд бегут с максимальной скоростью, затем 20 секунд в спокойном темпе. Чередуют периоды на протяжении 20 минут. Такой подход позволит сжечь гораздо больше калорий и заставит организм искать новые пути для адаптации.
Изменение количества повторений в подходе.
Большинство спортсменов придерживается стандартных схем повторений упражнений: 6-8 раз базовых и 10-15 изолирующих
Но в случае с «плато» важно использовать нестандартные подходы, физическая нагрузка должна постоянно меняться. Одно упражнение можно сделать сначала с большим отягощением, а затем, взяв меньший вес, выполнить его в многоповторном стиле
Эти приемы помогут сдвинуть вес с «мертвой точки» и заставят организм искать новые ресурсы и возможности для изменений
Эти приемы помогут сдвинуть вес с «мертвой точки» и заставят организм искать новые ресурсы и возможности для изменений.