5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Как начать больше двигаться: ТОП-5 способов

Для того чтобы вам было понятнее, как начать больше двигаться, мы собрали подборку наиболее эффективных способов повышения физической активности:

1. Ходите больше пешком. Воспринимайте пеший поход не как необходимость, а как возможность улучшить свое самочувствие и укрепить здоровье. Если вы не знаете, как перестать лениться и начать больше ходить пешком, то хотя бы посчитайте траты на транспорт. Вместо того, чтобы воспользоваться такси или проехать пару остановок на автобусе, можно всегда найти в себе силы и выделить время на прогулку
2. Начните делать зарядку. Создайте себе утренний ритуал – встав с кровати, хорошенько потянитесь и сделайте несколько упражнений. Всего через пару дней вы уже почувствуете себя лучше
3. Если вам приходится ездить на длинные расстояния, то попробуйте хотя бы парковать машину чуть дальше от точки назначения. Так вы уже будете больше ходить пешком, пока дойдете до транспорта. Если вы передвигаетесь на общественном транспорте, то старайтесь выходить на одну-две остановки раньше нужного
4. Найдите активное хобби. Можно записаться на какие-нибудь интересные курсы, начать регулярно ходить на йогу, пилатес, в бассейн и т.д.
5. Не работайте, лежа в кровати и не ешьте перед компьютером или глядя в смартфон. Пересмотрите свой образ жизни, используйте все места по назначению. Со временем вы заметите, что стали больше наслаждаться жизнью. Также вы увеличите свое свободное время, сократив использование гаджетов

Итак, теперь, когда у вас есть целый список способов, как начать больше двигаться, вы сможете изменить свою жизнь к лучшему. Главное найти мотивацию, проанализировать свои привычки и пересмотреть образ жизни. Даже небольшими шагами можно в итоге прийти к своей цели.

Как сформировать новые полезные привычки

Сформировать новые полезные привычки сложно, поскольку на это требуется немало времени и усилий. Каждому человеку необходима самодисциплина, чтобы вести здоровый образ жизни. Полезные рекомендации вы можете найти в статье «Как быть продуктивным». В ней мы рассмотрели популярные методики, позволяющие научиться управлять свои временем, улучшить самодисциплину и внести в свою жизнь новые привычки.

Начать больше двигаться с помощью новых полезных привычек можно путем анализа своего режима дня. Пересмотрите свой рацион, уделяйте время полноценному сну и физическим упражнениям. Ежедневно нужно делать зарядку, а несколько раз в неделю добавлять тренировки для оздоровления своего организма, подтянутости тела и укрепления опорно-двигательного аппарата. Для отслеживания результата можно вести дневник питания и тренировок, использовать планеры или специальные приложения.

Что поможет повысить активность

Первое, что поможет повысить активность – это формирование новых привычек. Следует попробовать отказаться от доставок разнообразных товаров на дом, а также минимизировать использование транспорта. Конечно же, стоит ввести в свою жизнь какой-нибудь из видов спорта. Это могут быть занятия в тренажерном зале или дома, а также подвижные игры.

Для многих становятся мотиватором умные часы – это наручные часы, которые сопряжены с телефоном. Они помогают отслеживать количество сожженных калорий, пройденных шагов и т.д. Кроме того, некоторые модели позволяют отслеживать ритм сердца, частоту дыхания и анализируют прочие показатели здоровья. Их используют не только профессиональные спортсмены, но и те, чья физическая активность слишком мала. Некоторые часы можно настроить таким образом, что они будут сигнализировать каждый раз, когда вы не достигли ежедневной цели по физической нагрузки – прошли слишком мало, долго пребывали в одном положении или не сделали вовремя зарядку. Для большинства людей такой гаджет является отличным мотиватором для занятий спортом.

Как студенту начать больше двигаться

Лучший способ, как студенту начать больше двигаться – найти мотивацию. В университетах зачастую действует множество спортивных секций – волейбол, борьба, футбол и т.д. Можно выбрать любую понравившуюся, чтобы приобщиться к спорту. Есть вероятность, что это позволит открыть в себе новый талант. А также участие в соревнования – это отличный способ, как получить высокую стипендию.

Дело в том, что повышенные выплаты получают те, кто имеет достижения в той или иной сфере. Спортсмены, которые регулярно представляют свой вуз на соревнованиях и занимают призовые места, имеют шанс получить повышенную стипендию. Конечно, помимо прочего необходимо также иметь и высокую успеваемость. Если говорить простыми словами, то помимо спорта придется также думать и о том, как успешно закрыть сессию и вовремя сдать курсовые, рефераты, эссе и т.д.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам. Фото: @aloОсознанность

Почему?

Осознанность — одна из самых популярных концепций жизневосприятия. Любое дело, которое в процессе проживается и принимается в полной мере, идет ярче, результативнее и гармоничнее. Это касается и тренировок.

Что делать?

Во время тренировок необходимо сосредоточиться на процессе и поймать поток. Это сильно меняет восприятие занятий

Важно не думать о посторонних вещах, но погрузиться в правильное исполнение и мысленно проговаривать ход упражнений. Вскоре присутствовать в моменте начнет удаваться само собой.

Замедляет процесс старения, избавляет от отеков и другие причины начать регулярно заниматься спортом Читать

Зачем нужна консультация врача?

Даже при отсутствии жалоб важно проводить электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что позволяет выявить скрытую коронарную недостаточность.
Прежде чем приступить к занятиям, важно выяснить, в каком состоянии находится ваш позвоночник и суставы. Многие, казалось бы, невинные упражнения могут привести к серьезным последствиям.
Больные ишемической болезнью сердца и артериальной гипертензией при регулярных занятиях физической культурой должны систематически посещать врача.
Если главная цель занятий спортом – здоровье, помните, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.

Сбалансированное питание

Отказ от вредных продуктов начинается со стакана воды. Жидкость запускает обменные процессы и усиливает иммунитет. Воду пьют сразу после пробуждения, а также за 30–40 минут до каждого перекуса. Она притупляет аппетит и помогает уменьшить размер порции.

Представители ЗОЖ не пьют газированные и сладкие напитки. Если чай или кофе, то без сахара. Никакого пакетированного сока и энергетиков. Воду дополняют травяными отварами. Например, чаем из шиповника, ромашки, корня имбиря или мяты. Жидкость нужна организму для бодрости и хорошего самочувствия. Воду носят с собой в маленьких бутылочках или термосах, чтобы она всегда была под рукой.

Вредные продукты убирают из рациона постепенно. Сначала забывают о существовании сковороды. Мясо или рыбу не жарят, а готовят в духовке или пароварке. Колбасы и сало заменяют домашними сосисками из куриной грудки. Вместо пиццы едят бутерброды из отрубного хлеба, авокадо и красной рыбы. А шоколад, мороженое и торты заменяют фруктовыми смузи, десертами из обезжиренного творога и конфетами из сухофруктов и орехов.

Здоровый образ жизни не подразумевает диеты. Наоборот, голодать нельзя. Но чтобы человек не растягивал желудок большими порциями и не заглядывал в холодильник после полуночи, он должен употреблять пищу 5–7 раз в сутки. За раз он съедает по 100–150 г каши, супа или другого блюда. А между приемами пищи делает двухчасовой перерыв.

Главное, выбирать натуральные продукты. Если в составе присутствует:

• глутамат натрия;
• аспартам;
• подсластитель;
• ароматизаторы;
• красители;
• ингредиенты с труднопроизносимыми словами.

Коробочка с таким йогуртом или соком остается в магазине. В холодильник попадают только свежие фрукты и овощи, никаких маринадов. При правильном питании разрешены:

• орехи;
• сухофрукты;
• диетические сорта мяса;
• кисломолочные продукты, но только обезжиренные;
• каши;
• бобовые культуры;
• морская и речная рыба;
• растительные жиры;
• мед;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• отрубной и ржаной хлеб;
• морепродукты.

В рационе должно быть много источников белка и сложных углеводов. Они отвечают за развитие мышечной массы, ощущение бодрости и энергичности. Полностью исключать животные жиры не стоит, но на них приходится всего 5% от рациона.

Овощи добавляют во все блюда. Прием пищи начинается с салата, рагу или бутерброда с огурцом, петрушкой и кусочками помидора. Из сельдерея и яблок готовят витаминный коктейль, который очищает организм от шлаков.

Овощи являются источником клетчатки. А грубые пищевые волокна необходимы для снижения аппетита, нормальной работы кишечника и быстрого метаболизма. Прожить без колбасы, котлет и хот-догов можно, а без брокколи, моркови и сладкого перца – нельзя.

Чтобы не было соблазна вернуться к прежнему рациону, из шкафчиков и холодильника убирают все запрещенные продукты. Никаких запасов печенья или консервированного горошка на черный день. В магазин отправляют со списком. И покупают только то, что в нем указано.

Как поменять образ жизни – с чего начать

Хороший сон — это фундамент твоего здоровья. Не только с физиологической, но и с психической точки зрения. Любые самые приятные планы никогда не воплотятся в жизнь, если у тебя не хватит на них сил. Тёмная уютная спальня, отдых 7-9 часов в сутки и никакого листания ленты в соцсетях перед сном.

Найди время на себя.

10 привычек, которые изменят вашу жизнь

Каждый день выделяй час, который будет принадлежать только тебе. Прогуляйся, почитай книгу, помедитируй. Это вопрос не продуктивности, а расслабления. Например, поручи приготовление ужина мужу и полежи в ванне с солью и маслами. Семье нужна отдохнувшая и счастливая женщина.

Конкретизируй свои желания.

У тебя должен быть план. Про то, что зреет где-то на подкорке твоего сознания, легко можно забыть. Купи красивый ежедневник и записывай в него свои цели и всё, что ты сделала для их достижения. Визуализация показывает наглядно, что ты не тратишь время зря. Мотивационные лозунги тоже отлично помогают.

Проведи отпуск в путешествии.

Поездки в другие города помогают расширить кругозор. Впечатления и новые эмоции всегда обогащают. Если у тебя нет спутника, не расстраивайся. Бери групповые туры, где высока вероятность встретить единомышленников. Испытания открывают новые возможности.

Стакан всегда наполовину полон.

Да, все об этом говорят и уже порядком надоели, но позитивное мышление действительно играет ключевую роль в изменении образа жизни. Нытьё, зависть и осуждение других не продуктивны и ведут к ещё большей ненависти к себе. Пусть окружающие станут для тебя не врагами, а союзниками.

Заводи новые знакомства.

Не сиди в своём подземелье, как Дракула. Новые люди в твоей жизни будут стимулировать тебя узнавать новую информацию, интересоваться тем, что происходит в окружающем мире и отправиться на поиски настоящей себя. Кто знает, где тебя поджидают возможности для заработка или устройства своей личной жизни.

Найди занятие для души.

Фото автора Nothing Ahead: Pexels

Если ты хочешь получить то, чего у тебя никогда не было, придётся заняться тем, что ты никогда не делала. Не обязательно ехать покорят Эверест. Запишись на танцы, вязание крючком или уроки макияжа для себя. Секрет успеха кроется в энтузиазме и готовности экспериментировать, получать новый опыт.

Научись говорить «нет».

Изменить свой образ жизни — это прислушаться к своим истинным потребностям и начать более осознанно выбирать свой комфорт. Ты не должна безропотно угождать окружающим. Твои близкие тебя не разлюбят, если вместо агрофитнеса на даче ты пролежишь все выходные на диване с интересной книгой.

Не откладывай начало новой жизни.

Не жди, когда наступит понедельник или твой день рождения. Всегда найдётся повод взять «кредит доверия» и перенести изменения на более комфортный период (который не наступит никогда). Никто не придёт к тебе домой и не скажет, что пора начинать действовать. Тебе придётся взять ответственность за свою жизнь на себя.

Запасись терпением.

Чаще всего перемены понемногу просачиваются в жизнь, а не врываются как вихрь, вышибая дверь. Когда ты идёшь в спортзал, глупо ожидать, что после одного занятия ты увидишь на весах желаемую цифру. Мечтай, не опускай руки и фиксируй все положительные изменения. Тогда ты точно их не упустишь.

Образ жизни — это выбор. Самое главное, что ты должна запомнить: обеспеченные ухажёры, карьерный рост, путешествия за границу и новая безупречная внешность — это следствие внутренних изменений. Любовь притягивает любовь. Признай, что с тобой всё в порядке, просто ты можешь стать ещё лучше.

А если ты себя не любишь и не ценишь, тебе придётся много работать над собой, чтобы научиться принимать себя и не осуждать за ошибки. Чтобы стать другим человеком, придётся открыть клетку и выпустить себя на волю. Начни с маленьких шагов. Каждый день делай то, за что ты скажешь себе в будущем «спасибо».

Почему нужно больше двигаться

Для начала следует понять, почему нужно больше двигаться. Мотивация – это то, что позволяет начать путь любых изменений

Важно выяснить, почему конкретно в вашем случае необходимо достижение той или иной цели

Снижение двигательной активности может быть как причиной негативных последствий, так и симптомом развития какого-либо заболевания. К примеру, масса психических расстройств (например, биполярное, тревожное, депрессивное и др.) подразумевает изменение активности человека. В одном случае он становится беспокойным и начинает больше двигаться, в другом – наоборот, перестает выходить из дома или вовсе большую часть времени предпочитает проводить в кровати.

В то же время низкая подвижность негативно сказывается на здоровье человека. Это ухудшает работу опорно-двигательного аппарата, страдают суставы, снижается мышечная масса и увеличивается процент жира в организме. Отсюда вытекает и следующая проблема – увеличение числа болезней, а также ухудшение внешнего вида. Человек, который мало двигается постепенно начинает чувствовать полное бессилие даже при малейшей активности. Меняется его цвет лица, форма тела, а также самовосприятие. Начинает портиться настроение, пропадает чувство благополучия, усиливается апатия и нежелание что-либо делать. Это связано с тем, что физическая активность стимулирует выработку гормонов, необходимых для хорошего настроения.

Есть и социальные причины, по которым можно объяснить, почему нужно больше двигаться. У активных людей больше социальных контактов и взаимодействий. Они зачастую окружены родственниками и друзьями, поскольку им удается постоянно поддерживать общение. Они ходят в гости, проводят много времени на свежем воздухе, участвуют в разного рода мероприятиях. Чаще всего их не покидает чувство бодрости, у них не снижается продуктивность и при этом они умеют полноценно отдыхать, правильно восполняя ресурсы своего организма.

ЛАЙФХАК Основной отговоркой студентов от занятий спортом является нехватка свободного времени. Действительно, им регулярно приходится разрешать множество учебных задач, а некоторые и вовсе совмещают учебу с работой. Однако есть просто решение – делегируйте часть дел сервису Antiplagiat-killer.kz. С его помощью можно легко избавиться от лишних трудностей, связанных с написанием курсовых, рефератов, дипломных и любых других работ. На сайте можно получить отчет из преподавательской системы выявления заимствований. А также сделать повышение оригинальности любой работы. Изменение процента уникальности происходит за счет корректировки внутреннего кода документа. Таким образом, сам текст остается прежним, меняется лишь его показатели антиплагиата

ВИИТ: в чём суть тренировок

High-intensity interval training (HIIT, а по-русски – ВИИТ) – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из серий упражнений и активного отдыха в промежутках между ними.

В одной тренировке чередуются аэробные и анаэробные физические нагрузки, силовые и кардиоупражнения. Их цель – разгон пульса и, как следствие, метаболизма, повышение выносливости сердца и мышц. Это позволяет увеличить энергозатраты и сжечь больше калорий. Считается, что ВИИТ намного результативнее длительных, но не столь активных занятий. За 5 минут высокоинтенсивного тренинга можно сжечь 43 ккал.

Правило для начинающих: приступайте к занятиям только под руководством тренера и по плану тренировок, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Со временем вы научитесь сами контролировать свой сердечный ритм и определять степень интенсивности упражнений.

Для ежедневных занятий HIIT не подходит, после интервальных тренировок организм нуждается в восстановлении в течение 24 часов, а иногда и дольше. Для эффективного сжигания жира достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Лучше всего заниматься утром, через час после завтрака. Но можно тренироваться и ранним вечером, минимум за 4 часа до сна.

Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме, не проводя много времени в зале, то высокоинтенсивные тренировки – идеальный вариант для вас. Спортсмены ценят ВИИТ за то, что он повышает аэробную и анаэробную выносливость и является отличной подготовкой перед наращиванием мышц. Однако, повторимся, начинать занятия дома – не самая лучшая идея, все-таки нужен контроль со стороны специалиста.

Что такое интенсивность тренировки и зачем её знать

Интенсивность тренировки – это объем упражнений, выполненный за определенный отрезок времени (например, час), то есть своеобразный маркер трудности проделанной работы. Для того чтобы высокоинтенсивный интервальный тренинг был безопасным для здоровья, нужно следить за своим пульсом.

Максимально допустимая частота сердечных сокращений (МЧСС) = 220 – возраст. Имея проблемы с сердцем и/или с сосудами, лучше не превышать свою МЧСС и даже не достигать ее значений.

Контроль частоты пульса – основа методики ВИИТ и показатель эффективности нагрузок.

Вам нужен HIIT, если ваша цель:

• в короткие сроки заменить жировые отложения мышцами;
• улучшить качество тела;
• увеличить личную выносливость и силу;
• укрепить мышцы сердца;
• забыть о стрессе и переутомлении.

Кому не подходит ВИИТ

Перед началом занятий по методике HIIT обязательно пройдите профильных врачей и сдайте анализы. Вы должны быть абсолютно здоровы. Нельзя начинать экстремальные тренировки тем, кто имеет проблемы с сердцем и сосудами, диабет 1-го типа, перенес инсульт или инфаркт, а также любителям сигарет и алкоголя.

Пример того, как нарабатываются привычки

Для наглядности давай рассмотрим на примере абстрактного Васи, который хочет вести более менее здоровый образ жизни и быть продуктивным в бизнесе. Не сильно вдаваясь в детали, общими мазками, чтобы было понимание.

Каждый из пунктов надо нарабатывать, на него тратятся волевые усилия и он является привычкой:

1. Я завожу будильник и встаю утром в одно и то же время.
2. Теперь я не только встаю рано утром, но еще хочу выпивать стакан чистой воды.
3. Я рано встаю, чищу зубы, выпиваю воду.
4. Я рано встаю, чищу зубы, выпиваю воду, выхожу во двор пройтись вокруг дома пару кругов.
5. Я рано встаю, чищу зубы, выпиваю воду, выхожу на улицу прогуляться подальше, до леса.
6. Я рано встаю, чищу зубы, выпиваю воду, выхожу на улицу прогуляться до леса. Чутка подтягиваюсь, отжимаюсь и приседаю.
7. Теперь я решил делать все, что выше, но еще и брать бутылку воды на тренировку.
8. Делаю все, что выше, но еще взял прыгалки и начал до леса бегать.
9. Делаю все, что выше, но после тренировок съедаю банан с мюслями.
10. Теперь я написал полноценную тренировочную программу и тренируюсь больше не в пол силы.
11. Теперь когда я бегаю я слушаю аудиокниги.
12. После тренировок я начал принимать контрастный душ.
13. Теперь я написал позитивные установки и начинаю свой день с позитивных мыслеформ.
14. А сейчас я понял, что в 11 часов утра я максимально продуктивен. Прихожу домой пораньше и начинаю выполнять самые важные дела.
15. Теперь я делаю дела до 6 вечера.
16. А сейчас я решил перед сном мыть ноги в ледяной воде.
17. Перед сном делаю еще йогу-нидру, чтобы максимально расслабиться.
18. Решил кушать пророщенные злаки хотя бы раз в неделю.
19. Уже не ем фастфуд 3 месяца.
20. Работу разбил на проекты, проекты на задачи.
21. Выполняю все задачи по методу «Помидор». Концентрация на высшем уровне.
22. Начал откладывать 10% от доходов.
23. Выделил себе 1.5 часа на изучение английского после 6 вечера.

И так далее, до бесконечности. Это не человек-супермен, просто он внедрял привычку за привычкой, по чуть-чуть, регулярно. А теперь представь, что ты вдруг резко захотел быть как он, но на пункте 18. Подумай, на сколько хватит твоей силы воли вести такой режим сразу? Через сколько ты сольешься? То-то же.

Смена образа жизни — это внедрение миллионов мелких полезных привычек, которые накладываются друг на друга, накапливаются, как снежный ком. Этот ком и является твоим образ жизни. Привычки нужны для того, чтобы не тратить волевые усилия на их поддержание, ведь мозг хочет лениться.

Так что резко взять и перескочить все 18 пунктов нельзя. Вернее можно, но на такой образ жизни будут затрачиваться титанические усилия, если все предыдущие этапы не стали привычкой. Так что начинай с малого.

Привычки легко потерять, если им не следовать

Привычки очень сложно закрепить до уровня автоматизма. Даже нескольких лет регулярных занятий не будет достаточно, чтобы они стали рефлексом. Я 2 года вставал в 5 утра и ложился в 8 вечера, но как начал заниматься бизнесом не удержался и сбил режим. Мы ходим на работу десятилетиями, встаем утром, но дай нам пару недель отпуска и возможность спать сколько хочешь и все, конец «привычке».

В обществе летает миф, мол чтобы закрепить привычку надо 30 дней. Серьезно? Вы сами пробовали? Что это она тогда так легко «отвыкается», если забить на дисциплину?

В этом и заключена вся простота и вся сложность. Чтобы привычка стала частью тебя нужна регулярность, дисциплина и четкое видение того, зачем она тебе нужна. А «потерять» привычку легче легкого, только дай себе пару раз пропустить пробежку, позволить съесть бургер, забить на тренировку. Мозг сделает так, что твой клубок привычек начнет разматываться так быстро, словно катится с горы. И покатится он тоже по инерции, ускоряясь все больше и больше.

Есть куча умных книжек и лайфхаков о том, как правильно внедрять привычки в жизнь. Но самая главная проблема всегда в голове. Тебе либо надо развиваться для (подставь сюда свое) и ты хочешь этого сам, либо не надо. Если второе, то никакие книжки, семинары, коучи, даже дофаминовое закрепление не спасет.

Развитие невозможно без этого понимания. Потому что твое развитие в любой сфере это и есть работа с привычками. Вроде же очевидно, но не все осознают. Хотя правда проста и лежит на поверхности.

Как поддерживать достигнутые результаты

Мне известно немало случаев, когда заполучив желаемое, человек снова возвращается к неправильному питанию и пассивному образу жизни. Неудивительно, что тело вновь набирает массу, возвращаясь к «истокам». Сбалансированное питание должно быть у всех и всегда. Продолжайте пить коктейль Гербалайф на завтрак и напиток Термоджетикс, ведь снова начинать «с нуля» сложнее, чем поддерживать то, чего вам уже удалось достичь, поэтому прислушайтесь к следующим советам. Они помогут вам придерживаться активного образа жизни постоянно. По сбалансированному питанию пройдите Велнес тест и получите бесплатную консультацию.

1. Найдите для себя активное хобби

Это могут быть длительные прогулки, участие в марафонах или просто постоянное узнавание чего-то нового. Еще лучше, если вы будет заниматься этим совместно с группой людей. Так у вас будет долгосрочная цель, к которой нужно стремиться.

2. Сделайте занятия фитнесом или простые физические упражнения семейной привычкой

Попробуйте найти единомышленников активного образа жизни среди родственников и друзей. Если совместно с ними вы решите перейти на правильное питание или делать пробежки по утрам, это не только сплотит вас, но и станет приятным совместным времяпрепровождением. Даже если вы решите бросить начатое, наверняка найдется хотя бы один член семьи или друг, который заставит вас передумать и воодушевит к движению вперед.

3. Составьте для себя план поощрений

Придумайте для себя систему поощрений своих достижений и достижений друзей. Это станет отличной мотивацией на пути к намеченной цели. Это может быть непродолжительная поездка или поход по магазинам в поисках обновки. Постарайтесь выбрать поощрение, которое вас обязательно порадует и то, которое вы сможете реализовать. Награда будет вдохновлять вас на новые достижения на пути собственного преображения.

И помните, главное – мыслить позитивно. Ведь успех напрямую зависит от вашей личной мотивации. Поверьте, активный образ жизни уже многим помог стать красивыми, стройными, жизнерадостными и полными энегрии.

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

Питаться умеренно

Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.

Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.

Закупите сразу 7-10 батончиков на неделю, чтобы они были под рукой

Читайте этикетки продуктов — подробно об этом рассказывает кандидат биологических наук

К составу котлет из полбы нет никаких вопросов

Я начинаю свой день с уникальной водоросли, суперфуда — спирулины. Это источник антиоксиданта фикоцианина — натурального белка, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами и укрепляет иммунитет.

Так выглядит упаковка и утренний напиток со спирулиной

Спирулина полезна веганам и вегетарианцам — в ней 65% растительного белка. Кстати, водоросль снижает аппетит.

Спирулина бывает в виде порошка и в таблетках

Как человек, который постоянно недоволен весом, советую книгу клинического психолога Юлии Лапиной «Тело, еда, секс и тревога».

Пункт «питаться умеренно» объемный. Я выписала неожиданные пункты, о которых раньше не задумывалась

Что помогло мне?

Купить

продукты питания на неделю — все строго по списку: у меня это крупы, натуральные йогурты, фрукты, овощи, семена, рыбу, чаще всего, ем в кафе
перекусы дают прилив энергии в перерывах между основными приемами пищи
приложение по подсчету БЖУ: одно из популярных — FatSecret. Подносишь штрих-код продукта и получаешь информацию о пищевой ценности

Делать ежедневно

пробовать суперфуды: к примеру, спирулина и другие водоросли благотворно влияют на уровень сахара в крови, снижают риск ожирения
читать этикетки: в супермаркетах появляются отделы со «здоровой едой», но не все из них действительно полезны

Обращайте внимание на:
дату производства, срок годности и условия хранения
энергетическую ценность на 100 грамм
состав: «нет» продуктам с добавлением сахара, фруктозы, консервантов, трансжиров, а также с длинным сложным составом

пробовать новые заправки к салатам: в блендере — базилик + чеснок + лимонный сок + оливковое масло; греческий йогурт + мед; оливковое масло + сок лимона
нет времени готовить — заказывайте еду с помощью специальных сервисов

Делать ежемесячно

не готовить одни и те же блюда по одним и тем же рецептам. Следите за разнообразием рациона — организм должен получать все макро- и микроэлементы.
практиковать периодическое голодание, проконсультировавшись с врачом (не всем оно подходит).
Мне нравятся две схемы:
16/8: поужинав в 19.00, завтракаете в 11.00 следующего дня
5/2: два дня в неделю сокращаете калории до 500-600

После вкусного обеда…

Дневной сон — мечта многих взрослых! И он очень полезен — повышает внимательность, обучаемость, ассоциативную память. Но тут нужна мера — нельзя «выключаться» на часок-другой. Самый полезный дневной сон длится 15–20 минут (Штирлиц отлично это знал!)

Он даже стимулирует появление «потокового состояния», которое крайне важно для творческого процесса

Так, Леонардо да Винчи спал по 15–20 минут каждые 4 часа, и ему прекрасно творилось!

Конечно, не все мы можем себе такое позволить, но даже небольшие метаморфозы в своем режиме дня помогут перезагрузить мозг и сделать так, чтобы он пребывал в эффективном тонусе!

• Об авторе

Валерия Кузнецова

Главный редактор , psyban.ru

Психолог с многолетним стажем. Использую различные лайфхаки в личной жизни. Друзья постоянно говорят, чтобы я размещала свои советы в интернете. Будьте любимыми вместо со мной!

contact me